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 あさり、牡蠣、ニシン、さんまなどの魚介類、レバーに多く含まれます。 |
 過剰症の心配はありません。 |
 成人女性の1日の所要量は2.4μｇ。 ほとんど不足しない栄養素です。あさり1.2ｇ、牡蠣6.2ｇ、サンマ1/5尾、レバー4.5ｇ |
 葉酸とともに赤血球の産生します。 |
 ビタミンB12は養蚕と協力し合いヘモグロビンの合成を助け、不足すると赤血球の数が減ったり、巨大な赤血球ができてしまったりと悪性貧血になってしまい、めまい、動悸、息切れ、手足のしびれなどの症状があらわれます。そのほかにもビタミンB12は、神経細胞内のタンパク質や脂質、核酸の合成を助け、神経系を正常に働かせる役割もあります。ビタミンB12は動物性の食品に含まれますので、ダイエットなど野菜しか食べない方は注意が必要です。 |
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まぐろ、さんまなど魚類、レバー、豚もも肉、バナナに多く含まれます。 |
通常は心配ないが、１日200～500mgの大量摂取で神経系の障害が出る可能性があります。 |
成人女性の1日所要量は1.6mg。 まぐろ140ｇ、サンマ小２匹（200ｇ）、レバー135ｇ、バナナ３本（316ｇ） |
パントテン酸や葉酸などとともに免疫力を強化します。 |
ビタミンB6は、たんぱく質代謝に必要な栄養素です。たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解され、体に必要なたんぱく質へと再合成されます。この際に必要となる栄養素で、たんぱく質の摂取量が多いと必要量も増していきます。また、ビタミンB6は免疫機能を正常に保つ、神経伝達物質の合成などにも必要な栄養素です。これらの働きのあるビタミンB6は、腸内細菌で合成されることもあり、不足しにくい栄養素ですが、抗生物質の服用や避妊薬のピルの常用などにより欠乏しやすくなります。 |
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レバー、青魚類、牛乳、卵黄、緑黄色野菜などに多く含まれます。 |
水溶性のビタミンですので過剰症等の心配はありません。 |
成人女性の１日の所要量は0.8mg。 レバー28ｇ、サバ180ｇ（約２食分）、牛乳660ｇ（コップ３杯）、卵４個 |
たんぱく質とともに美肌を作ります。またビタミンEと併用すると動脈硬化予防がさらに高まります。 |
糖質や脂質の代謝に重要な働きをするビタミンB2は、美容のビタミンともいわれ、細胞の再生を助け、粘膜を健康に保ちます。口や胃などの粘膜を正常に機能させ、皮膚や髪、爪を作ります。また、成長促進に働きかけB2が欠乏すると食欲がなくなり、成長が止まってしまうということが起こります。そのほかにも動脈硬化や、老化を進行させる原因でもある「過酸化脂質」が生成するのを予防したり、体脂肪の蓄積を防ぐ、視力の維持、目の疲れを軽減、抵抗力をつけるなどの働きもあります。 |
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豚肉、レバー、豆類、玄米、にんにく、海苔などに多く含まれます。 |
水溶性のビタミンですので過剰症などの心配はありません。 ビタミンＢ群はそれぞれが協力し合い働くのでバランスよく摂取することが望ましいです。 |
成人女性の１日の所要量は0.8mg。 豚もも肉7.1ｇ、大豆94ｇ、うなぎ蒲焼一串（100ｇ）、レバー17.4ｇ |
ネギなどに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高めます。 |
ビタミンB1は糖質を分解し、エネルギーに換える働きがあります。体を動かす活力であり、脳の神経細胞を活発にしたりします。ビタミンB1が不足し、これらの働きが鈍ると疲労がたまりやすくなったり、集中力が持続しなくなります。スタミナをつけたいときによく食べられるニンニクには、ビタミンB1もアリシンも含まれますので、疲労回復にニンニクが良いと言われるのも納得できます。また、ビタミンB1とアリシンが結合するとアリチアミンという物質になりますが、これがニンニク特有の臭いのもとです。アリチアミンは体内に長く滞在できるので、ビタミンB1の働きも長く続きます。 |
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人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜、レバー、うなぎなどに多く含まれます。 |
体内に蓄積されるので、摂り過ぎに注意。1日5万ＩＵ以上の摂取で頭痛、吐き気、発疹、疲労感などの症状が出る場合があります。 |
成人女性の１日の所要量は1800ＩＵ（600μｇ）。 人参1／3本（44ｇ）、かぼちゃ約1/3個（383ｇ）、レバー4.5ｇ、うなぎ1/3串（36ｇ） |
脂溶性のビタミンなので、炒め物など油で調理をすると体内への吸収が良くなります。 ビタミンCとビタミンEと一緒に摂ると、抗酸化作用が強化されます。 |
目に良いといわれるビタミンAは、網膜の光を感じる部分と関係しており、不足が続くと「夜盲症」になることがあり、粘膜を潤すために必要な「粘液」の合成を促進する働きもあります。ビタミンＡには、レチノールとβ―カロチンがあり、レチノールは体内でそのままビタミンAとして利用されますが、β-カロチンは、体内で必要に応じてビタミンＡに変換されるので、過剰症の心配がありません。また、変換されないβ-カロチンは活性酸素を除去し、ガンの予防にも働きます。さらに善玉コレステロールを減らさずに、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減らす働きもあります。サプリメントを摂取する場合はβ－カロチンとして摂ることをおすすめします。 |
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レバー、アサリ、牡蠣、ひじき、ほうれん草などに多く含まれます。 |
カフェインやカテキンと一緒に摂取すると鉄の吸収を阻害してしまいます。 |
成人女性の1日所要量は12mg。 鉄は吸収率が低く、不足しがちですので十分な摂取が必要です。牡蠣4.7個、ほうれん草324ｇ（1束と2/3束）、干しひじき22ｇ、レバー92ｇ |
ビタミンCは鉄の吸収を高めます。 |
鉄は血液、筋肉、細胞の中に存在しますが、約70％が赤血球の成分であるヘモグロビンに存在し体内の細胞に酸素を運搬する重要な役割を担っています。筋肉中のミオグロビンに存在する鉄は酸素を蓄えエネルギー代謝に働きます。その他肝臓や骨髄に貯蔵鉄として蓄えられ、血液や筋肉中の鉄の不足を補います。鉄には動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄があり、ヘム鉄の体内への吸収率は30％前後、非へム鉄にいたっては5％前後と低いのでビタミンCと一緒に取るなど調理も工夫し、鉄不足を防ぐことが重要です。 |
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レバー、納豆、さけ、いわし、ピーナッツ、サツマイモなどに多く含まれます。 |
アルコール、カフェインなどでパントテン酸は消費しやすくなります。 |
成人女性の1日の所要量は10ｍｇ。 レバー78ｇ、納豆140ｇ（１パック半）、さけ385ｇ、まいわし430ｇ、ピーナッツ207ｇ、サツマイモ520ｇ（２個1/2） |
ビタミンＢ６や葉酸などとともに免疫力強化 |
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働きかけるほか、副腎の働きを強化します。ストレスに対抗する副腎脂質ホルモンの生成を促し、ストレス・疲労をとり免疫力を高めます。パントテン酸には、ビタミンＣと同様、善玉コレステロールをふやす働きがあり、心臓や血管の病気の予防をします。食事から摂取する以外に、体内でも腸内細菌から合成され、欠乏すると怒りっぽくなったり、頭痛・腹痛など起こる場合があります。 |
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かつお、さば、いわしなどの青魚類、豚レバー、緑黄色野菜などに多く含まれます。 |
100mg以上とると、皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなることがあります。通常、食事から摂る分には心配はありません。 |
成人女性の１日の所要量は13mg。 かつお85ｇ、さば142ｇ、まいわし168ｇ、レバー93ｇ |
ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６がナイアシンの合成に働きかけます。 |
糖質・脂質の代謝に働くほか、皮膚や粘膜を健康に保つ、消化器系の健康を維持する、血行を促進するなどの働きもあります。また、二日酔いを予防する働きもあります。ナイアシンは二日酔いのもとになるアセトアルデヒドを分解するので、お酒を飲むほどナイアシンが消費されます。ナイアシンは体内でもアミノ酸（トリプトファン）を原料とし合成されます。ナイアシン自体多く含む魚やレバー、肉にはアミノ酸も豊富に含まれ、普通に食事をしていれば不足することはほとんどありません。 |
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アーモンドやナッツなどの種子類、ひじき、納豆に多く含まれます。 |
過剰にとっても排泄されますが、腎臓に障害のある人は過剰摂取に注意しましょう。 |
成人女性の1日の所要量は300mg。 アーモンド90ｇ、干しひじき50ｇ、納豆260ｇ（2パック半） |
カルシウムとバランスをとって摂取し、疾患予防に働きかけます。 |
マグネシウムは骨、筋肉中に多く存在し、カルシウムとバランスをとりながら筋肉の収縮をスムーズ行う、骨を強化するなどの働きをします。マグネシウムに対しカルシウムの量が多くなると血管壁へカルシウムが沈着し、血圧上昇、動脈硬化などが引き起こされることがあります。カルシウムとマグネシウムの摂取割合は2：1が理想とされています。ビタミンB群とともにたんぱく質・脂質・糖質の代謝、約300種類もの酵素を活性させる働きもあります。マグネシウムは加工食品や清涼飲料水などに含まれるリンの過剰摂取によって吸収が妨げられてしまいます。 |
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干し柿、トマトジュース、さつま芋、インゲン豆、ほうれん草、バナナなどに多く含まれます。 |
過剰症の心配は特にありませんが、腎臓の機能障害の場合、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となります。 |
成人女性の1日の所要量は2000mg。 干し柿244ｇ、トマトジュース190ｇ入り４缶、サツマイモ435ｇ、いんげん豆130ｇ、ほうれん草270ｇ（１束1/4）、バナナ５本（510ｇ） |
パントテン酸や葉酸などとともに免疫力を強化します。 |
カリウムは細胞膜の内側に存在し、外側にあるナトリウムとバランスをとりながら、細胞内外の浸透圧を一定に保っています。塩分の摂りすぎなどにより、ナトリウムの摂取量が過剰になるとカリウムが不足状態となり浸透圧のバランスが崩れてしまい、むくみや高血圧の原因になります。カリウムは筋肉細胞にも多く存在し、筋肉の収縮やエネルギーの産生にも働きますが、汗でナトリウムとともに失われやすいので、暑い夏は不足しやすく夏バテを引き起こす場合があります。そのほか心臓機能の調整や腎臓で老廃物の排泄を促す働きもあります。またストレス、コーヒー、お酒、甘いものなどでカリウムは失われます。 |