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美容やリラックス、そしてダイエットにと、私たちの生活に身近になってきたヨガ。スタジオに通うだけではなく、自宅でも手軽にできるのも魅力です。
ゆっくりと一定のポーズをとる運動は、ダイエットに効果的な有酸素運動になり、リラックス効果も高いと大変人気があります。

1.ヨガで期待できるダイエット効果

様々なポーズをとるヨガは、普段使わない筋肉を刺激することで、ダイエット効果が期待できます。またバランスをとるポーズが多いので、体幹が鍛えられ、基礎代謝のアップや血行が促進され、汗をかくことにより老廃物が排出されやすくなります。

2.副交感神経を刺激

ヨガスタジオなどはアロマの香りや癒しのBGMが流れているところも多く、瞑想などの要素もあり、そのような環境でゆっくりとヨガを楽しむことで、ストレスで刺激された交感神経から、脳を休息モードに変えてくれる副交感神経へと変わり、心身の疲れ緊張がほぐれていきます。

3.ダイエットに欠かせない有酸素運動

ヨガ経験者なら分ると思いますが、インストラクターが『大きく息を吸って』『身体に酸素を沢山取り込みましょう』など、呼吸について何度も言っているのは、ヨガが、れっきとした有酸素運動であるということです。深い呼吸とともに、普段使わない筋肉に
意識を集中して、一定時間その姿勢をキープすることで、体中に酸素がいきわたり、脂肪が燃焼し代謝がアップします。ダイエット効果の他、体内の筋肉や組織が活性化され美肌効果も抜群です。

最近になり良く耳にするピラティス。実際にはヨガと何が違うの？という人も多いかと思います。ヨガはインドの修行法として考案され、ピラティスは第一次世界大戦の際に負傷したドイツ兵のために開発されたリハビリ運動です。その際にヨガや太極拳などのの要素を取り入れたとあります。そんなピラティスではどんなダイエット効果があるのでしょうか。

1.ヨガとの違い

ヨガは先にも述べた通り、呼吸することに重きを置きながら、筋肉の強化を図ります。瞑想の要素もあることから、精神の面まで深く関係していきます。
ピラティスは、骨格を意識することに重きを置きながら、体幹の筋肉を整えるものです。
自身の体の筋肉や骨格を重要視しています。

2.ピラティスの効果を高めるには？

単にポーズを取るというよりも正確に筋肉を動かすなど、正しい方法でやることがとても重要です。胸式呼吸をマスターし、集中できる環境でピラティスを行いましょう。
傷病者のリハビリの改善のために開発された点から、動きがゆるやかなため幅広い年代の方にオススメできます。

小学生のころを思い出す縄跳び。実は置き換えプロテインダイエット中に手軽にできる運動の一つとして人気があります。1日10分でいいので始めやすく、全身の筋肉を使うので、代謝も上がり、ダイエットには効果的です。

1.縄跳びで期待できるダイエット効果

縄跳びは、ジョギングやウォーキングなどと同じ有酸素運動です。脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれて、さらに楽すぎず、つらすぎない適度な負荷が、ダイエットに効果的です。５分でも10分でも時間が出来たらピョンピョン飛んでみましょう。全身を使うので、身体全体の引き締めに効果的なのと、特にその中でも、腕で縄を回し続けるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。

2.縄跳びの選び方

子供のころカラフルな縄跳びを使っていたのを思いだしますが、今でもコンビニや100円ショップなどで売られています。ただ縄跳びには様々な重さがあり、100ｇ～300ｇくらいのものが多いようです。縄跳びの重さが違うと、腕への負荷や飛び方が変わってきます。軽い縄跳びは腕への負担が少ないので初心者向け。重い縄跳びは体力に自信のある中級者以上向けです。飛んだ回数や消費カロリーをカウントしてくれる縄跳びもあるので、自分に合ったものを探しましょう。

3.縄跳びダイエットの注意点

飛び跳ねる動作を繰り返しますので、足首に問題がある方は絶対にやらないでください。
縄跳びを始める前に、足首を回すなど準備運動を忘れないようにしましょう。
長い時間やるのではなく、短い時間を複数回に分けて跳ぶ方が、身体への負担がありません。

踏み台を昇り降りする有酸素運動です。家庭にあるもので手軽にできるので、置き換えプロテインダイエット中に手軽に始めやすいです。

1.踏み台昇降ってどんな運動？

その名の通り、踏み台を昇り降りします。しかしながらやってみると想像以上に全身の筋肉を使っていることが分かります。その中でも、比較的大きな筋肉である、大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛える運動です。

2.踏み台昇降のやり方

20㎝前後の踏み台を用意しましょう。家庭の中でいえば階段などが適当ですが、古新聞や雑誌などを束ねたものなどは柔らかく脚への負担が軽減されるのでオススメです。
また、運動中は踏み台運動をしているという意識ではなく、TVをみながら、音楽聴きながら、というような、ながらで続けると苦なく継続できます。運動後は脚を伸ばすなどのストレッチを行いましょう。

家庭用のエアロバイクを自宅などの狭いスペースに置く事が出来れば、いつでもトレーニングが可能です。継続すれば大きなダイエット効果を得られるでしょう。

1.エアロバイクのダイエット効果

ほとんどのエアロバイクは負荷の設定ができるようになっており、さらに距離や時間、心拍数も確認することができます。下半身を中心に鍛えることができ、ヒップアップや脚の引き締めに効果があります。

2.エアロバイクの注意点

エアロバイクは有酸素運動です。有酸素運動は、酸素をきちんと体内にとりこむことで脂肪を燃焼していきます。無理な負荷をかけて息が切れるほどハードにしないのが大切です。できれば１度のトレーニングで20分以上継続しましょう。自宅で行う場合はテレビや音楽を聴きながらリラックスして行いましょう。

一時期話題になったバランスボール。部屋の隅に眠っているなんて人もいるではないでしょうか。手軽にできる運動で様々な効果が期待できます。

1.バランスボールのダイエット効果

バランスボールはその名の通りボールに乗って身体のバランスをとるものです。
身体の奥の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることができ、インナーマッスルが鍛えられることで、代謝もアップし脂肪燃焼に効果的です。また体のゆがみが整い姿勢が良くなり、美しいラインを作ることが可能です。

2.まずはイス代わりに使ってみよう！

最近では企業でも社員の健康のために、社内のイスをバランスボールにしているところがあるそうです。家庭に眠っているバランスボールがある人は、早速今日から家庭で座っているイスの代わりに使用してみましょう！バランスボールにしっかり座って、身体がフラフラしないように、体幹を意識します。足は骨盤幅に開き、猫背にならにように背筋を伸ばして、顔はまっすぐ正面をむきましょう。テレビをみながらパソコンをしながらと、ながらで始めるのが続けやすいです。

無酸素運動は、ダンベルなどの筋力トレーニングや、短距離走など負荷の高い運動を短時間で行うものです。酸素をエネルギーとする運動ではなく、筋肉内のグリコーゲンなどを利用してエネルギーを生み出します。

1.筋肉を鍛え、基礎代謝UP

無酸素運動は有酸素運動のように長く続けることはできませんが、短時間に強い力が必要となる運動のため、筋肉量が増え、基礎代謝を高める効果が高いです。引き締まった、太りにくい身体をつくりたい人にはおすすめです。

2.体幹を鍛えて太らない身体をつくる

最近では企業でも社員の健康のために、社内のイスをバランスボールにしているところがあるそうです。家庭に眠っているバランスボールがある人は、早速今日から家庭で座っているイスの代わりに使用してみましょう！バランスボールにしっかり座って、身体がフラフラしないように、体幹を意識します。足は骨盤幅に開き、猫背にならにように背筋を伸ばして、顔はまっすぐ正面をむきましょう。テレビをみながらパソコンをしながらと、ながらで始めるのが続けやすいです。

【体幹を鍛えるメリット】

・下腹ぽっこりの改善
・姿勢がよくなる
・体が疲れにくくなる
・腰痛や肩こりの改善
・出産の備えになる

体幹を鍛えると、自分の筋力で骨を正しい位置に戻そうとするため、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善にもつながります。また持久力が上がることで、身体が疲れにくくなります。また、女性は出産時に骨盤が重要になりますが、体幹を鍛えることで、骨盤を正しい位置でしっかりと支えられるようになり、出産のときの備えとなります。

3.無酸素運動の種類

・腕立て伏せ
・短距離走
・ダンベル
・筋力系トレーニングマシン

有酸素運動にしても無酸素運動にしても、気合を入れ過ぎて、毎日１時間ジムに通うぞ！となると、三日坊主になりかねません。大事なのはゆっくり負担にならないように続けていき、食後の歯磨きと同じで毎日の習慣にすることです。

赤筋と白筋は、収縮速度の違いからそれぞれ遅筋と速筋として分類されます。

1.インナーマッスルは赤筋

インナーマッスルである赤筋は、ウォーキング、ジョギング、スイミング、ヨガ、ピラティス等の長時間の有酸素運動で鍛えられます。

2.アウターマッスルは白筋

アウターマッスルである白筋は、瞬間的に筋肉を活動させる短距離走やウェイトトレーニング等の無酸素運動で鍛えられます。

ただ体重を落としたいのではなく、脚を細くしたいと願う女性は多いでしょう。
マッサージや筋トレを取り入れることが重要です。女性はむくみやすい体質のため、滞っている老廃物をマッサージで流すことで、血流がよくなります。また、筋トレについても、鍛える筋肉を間違えると太ももが太くなってしまいます。ここでは太ももを細くするための筋トレをご紹介します。

1.太ももが太い原因

太ももが太い原因は、脂肪が多いだけでなく、スポーツなどで脚がムキムキになっていたり、日常生活で姿勢や歩き方が悪いため、体重のかかるバランスが崩れ、太ももの外側の筋肉が肥大していくためです。靴の底を見た時に、外側だけ減っていませんか？
自分では気づかない内に、外側へ体重がかかっている証拠です。特に太ももの外側の白筋が発達することで、脚が外側に張り出しパンツがキツくて入らないなどの悩みが出てきます。

2.太ももを細くする筋肉

イスに座ると脚が開いてしまう･･･という人も多いのでは？これは太ももの内側の筋肉が弱っているサインです。太ももを細くするには、太ももの内側と裏側の筋肉が重要です。ほとんどの人は内側の筋肉が弱く、外側に体重がかかってしまいます。内側の筋肉（内転筋）を鍛えることで重心のバランスが整い美脚へとつながります。

3.簡単！内もも筋トレ

イスに浅く座り、ボールを膝の間ではさみ、つぶすように膝を閉じます。
１秒キープしたら緩めます。
これを10回繰り返し３セット行いましょう。ボールがない場合はバスタオルを折りたたみ膝の間にはさみましょう。

美しいくびれは女性の憧れですよね。一見太っていないように見えても、寸胴でくびれがないという人は結構いるものです。ではどこの筋肉を鍛えるとくびれを手にできるのでしょうか。

1.くびれを作るには腹斜筋！

肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉、これが腹斜筋です。くびれを作るにはこの腹斜筋を鍛えましょう。よく腹筋を一生懸命して、くびれを作ろうとしている人がいますが、腹筋では腹の前の筋肉である腹直筋に効果がある筋トレのため、くびれには効果的ではありません。腹斜筋は、お腹のサイドをカバーするコルセットのようなもので、この腹斜筋が弱くなると、サイドのラインが崩れて、ドラム缶のような寸胴なウエスト回りになってしまいます。

2.簡単！腹斜筋トレーニング！

1　仰向けになり足をあげます
2　右ひじと左膝をくっつけます
3　くっつけたら、次は反対の左ひじと右膝をくっつけます。これを交互に２０回繰り返しましょう。