カテゴリー: ダイエット

一番痩せやすい、
ダイエットを始めるのにいい季節は？
と言うと、

そう、秋なんです！！！

過ごしやすい気温に加え、
冬に向けて基礎代謝がアップ。

そんな最適な時期にダイエットを
スタートしたいみなさんに、

今日は脳科学に基づいた、
舌トレダイエットをお伝えします！

 

【目次】

【1】痩せるを維持するダイエット
【2】舌トレのやり方
　　　・味噌汁は最後に！
・前歯でなく奥歯で噛む
・選ぶはアッパー系よりダウナー系
・薄味に慣れる
【3】亜鉛で舌を蘇らせる
【4】舌を変えれば食習慣が変わる

【1】痩せるを維持するダイエット

女性にとって、
永遠のテーマである『ダイエット』

みなさんダイエットを
しようと思った時に、
どんな種類のダイエットを
思い浮かべますか？

【一時的に痩せること】と
【長期的に痩せるを維持する】

ことは全く別物。

以下は代表的なダイエットですが、
目指すは、長期的に痩せるを維持する！
ことですよね。

×　極度な食事制限

×　　ハードな運動

これらは、短期では結果を出すでしょうが、
長期的な体重の維持は難しく、
ほぼ100％リバウンドをします。

心と体に強い負荷の
かかるダイエットではなく、

味覚を変える、
そこから習慣が変わる
そして体が変わる！

脳科学に基づいた
【舌トレーニング】が、
新しい時代のダイエットに！

では早速その【舌トレ】の
やり方を見てみましょう！

【2】舌トレのやり方

(1)味噌汁は最後に！

舌トレのポイントは
その食べる順番にあります。

その中でも重要なのは、
最後に食べてほしい、
【味噌汁】です。

その理由は、
ズバリ『旨味』

味噌汁には旨味が豊富で、
最後に味噌汁を食べることで、
食後の脳の満足度が
高く維持してくれるとのこと。

舌が変化し
摂取カロリーを抑えることに
繋がるというわけです。

(2)前歯でなく奥歯で噛む

忙しい現代人は、
ファーストフードのように、
前歯で数回噛んで飲み込んでしまう
早食い傾向の食事を知らず知らずに
選びがちです。

しかしこれが肥満の原因に。

ダイエットに
よく噛んで食べる、
あたりめなどの固いものが
好まれる理由には、

噛めば噛むほど、
唾液が分泌され、
その唾液には、旨味のもとである、
グルタミン酸が入っているので、
食事への満足感が上がり、
食べ過ぎを防止できるからです。

前歯で噛んで飲み込んでも
十分な唾液は出にくいので、

早食い傾向の人は
特に、奥歯でしっかり咀嚼することを
心がけましょう。

(3)選ぶはアッパー系よりダウナー系

私達の脳からみると、

食には

「アッパー系」と
「ダウナー系」が

あるのをご存じですか？

【アッパー系とは】
食べても食べても満足せず、
どんどん食べたくなる物

これは、糖質、塩、油脂、
の三本柱からなり、
ファーストフードや、
ラーメン、カレーなどがその例。
ポテトチップスやケーキなども
咀嚼が少なく、脳への満足感が
低いため、過食に繋がりやすい。

【ダウナー系とは】
旨味のある満足感が得られる食事
脳が満たされるので、
食欲を抑えることができる

和食がダイエットに効果があるのは、
まさに和食こそが、
この旨味の代表格だから。
アッパー系の食事に比べて、
カロリーもぐんと低く、
アッパー系からダウナー系に
食事を変えるだけで、
味覚が研ぎ澄まされ
食べ過ぎを防止できる。

(4)薄味に慣れる

舌はよくも悪くも
日常食べている味に慣れていきます。

日頃の調味料を減らし、
薄味に慣れることで、
旨味を感じやすくなり、
過食の防止に繋がります。

【3】亜鉛で舌を蘇らせる

フレンチのシェフは、
味覚が鈍らないように
亜鉛たっぷりの
牡蛎を食べると言う。

そう亜鉛は、
舌にある味覚をキャッチする
味蕾の新陳代謝に欠かせない
栄養素なのです！

先に書いた、
アッパー系食品に始まり、
外食や加工食品ばかりを
食べていると、舌が濃い味に
慣れてしまい、旨味を活かした
薄味の料理を味わいにくく
してしまうので、

味蕾の新陳代謝を促すために
最初の1週間程は
亜鉛を積極的に取り入れて、
己の舌を蘇らせましょう！

【舌を蘇らせる亜鉛食材】
・牡蛎
・レバー
・牛肉
・あさり
・たらこ
・納豆
・ウナギ

【4】舌を変えれば食習慣が変わる

「美味しい」

食べた時に感じる「おいしさ」、
みなさんは体のどこで
感じていると思いますか？

「味」は舌で、
「風味」は嗅覚で感じていますが、
おいしいという感覚の大部分は
『脳』自身が担っていることが、
最新研究で分かっています。

舌トレで、
舌を正しく機能させ、
脳に旨味の美味しさを
きちんと伝達できるようになれば、
痩せるを維持できる、
理想のダイエットを実現できるでしょう。

いかがでしたか？

私達日本人はありがたいことに
旨味文化の中で生きています。

この世界が誇る旨味を
味方にして、
乱れがちな食生活で衰えている
私達の舌を蘇らせ、

リバウンドしない痩せる！を維持できる
食習慣を身につけましょう！

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毎日暑い日が続いていますね。

これだけ暑い日が続くと、
もちろん汗もかくし、
なんとなく食欲も落ちる気が・・・

冬に比べると、
痩せやすい季節だわ！
なんて思っている人も
多いと思いますが、

それ、実は間違っているんです！

夏は冬に比べて基礎代謝が
落ちるのを知っていますか？

からだのメカニズムを
きちんと知ると、
その理由がよくわかる！！！

今日は暑い夏を乗り切る
ダイエットについてお話しします。

 

【目次】

【1】なぜ夏は基礎代謝が下がる？
【2】汗をかいても痩せない理由
【3】食事の乱れ
【4】暑い夏に痩せたいならコレ！
　　　■涼しい時間帯筋トレ
■夏こそ入浴しよう
■欠食せずにきちんと食べる

【1】なぜ夏は基礎代謝が下がる？

夏に基礎代謝が下がる原因、

それはズバリ外気温が
影響しています。

基礎代謝とは安静状態でも
心臓や体温維持などで
最低限使われている
エネルギー消費の事ですが、

冬は外気温が低いので、
自身のエネルギーを消費して
体温を維持しようとしますが、

夏は外気温が高いので、
体温を維持するための
エネルギーが小さくてすむわけです。

さらには、
夏は冷たい食べ物や飲み物を
口にしたり、

冷房と外気温の差で
自律神経が乱れやすい為、

基礎代謝はさらに
下がりやすくなるんですね。

【2】汗をかいても痩せない理由

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外を歩いてもじんわり汗、
寝ていても汗、
何をしていても汗をかくこの時期、

これだけ汗をかけば、
カロリー消費をもすごいのでは？
と思ってしまいますが、

残念！

暑さで出る汗は、
体温調節の為のもので、
水分を毛穴から出して、
身体の表面を
冷やしているだけに過ぎず、
ほとんどカロリーは消費していません。

むしろ、

運動を伴わない汗は、
かけばかくほど
太る原因になるんです！

その理由は、
私達の身体には、
発汗と引き替えに
失われてしまう栄養素があり、

それらが、
なんと、
脂肪の代謝を促す
ビタミンB1・B2・B6と
ミネラルなんです。

そのため、
運動を伴わない汗を
やみくもにかくほど、
太りやすい身体に
なってしまうというわけです。

【3】食事の乱れと内臓冷え

暑い夏は、
手軽に食べられる、
冷たい麺類やアイスなど、
炭水化物と糖質が多く含まれています。

また、暑さから食欲不振になり、
栄養不足に繋がります。

こうした偏りから、
基礎代謝の低下にも繋がり、
夏は痩せにくい原因となります。

また、長時間の冷房や冷たい飲食物は
内臓冷えを起こしやすいのを
ご存じですか？

内臓の冷えは代謝低下だけでなく、
血行不良を引き起こして
便秘や下痢、
自律神経の乱れに伴う不眠や、
免疫機能の低下といった
様々な不調に繋がるので、
注意が必要です。

【4】暑い夏に痩せたいならコレ！

■涼しい時間帯に筋トレ

汗をかくこの時期は
暑さもあり、
冬よりも運動時間が
少なくなりがちです。

そのため、日中の暑い時間帯をさけ、
夜や朝の比較的涼しい時間に行いましょう。

その際に、
冬に比べて基礎代謝が
下がりやすこの時期は、

筋トレがオススメです。

ダイエットやボディメイクだけでなく、
自律神経を整えてくれたり、
成長ホルモンの分泌を促したりと
嬉しい効果が期待できます。

■夏こそ入浴をしよう

暑い時期はどうしても
シャワーで済ませがちですよね。

でも夏こそ、
半身浴でもいいので、
湯船に浸かりましょう。

【シャワーでは得られない効果】
・血流改善
・むくみ改善
・睡眠導入効果
・疲労回復
・リラックス

身体が内臓まで温まることで
健全な発汗が促され、
基礎代謝もアップ。

夏太り防止に効果が期待できます。

■きちんと食べる

暑いからと言って欠食しないように。
３食バランスの良い食事を摂りましょう。
先にも書いたように、
夏の定番といえば、
のどごしの良い麺類。

夏には素麺などをはじめ
食べる機会が増えますよね！

でもご飯や麺類の主成分である
糖質はすぐに吸収されるので
身体を動かかすのに必要ですが、
エネルギーに変換されなければ、
体脂肪として蓄積されてしまいます。

そこで糖質を効率よくエネルギーに
変換させるには、
ビタミンとミネラル類を
きちんと摂取することが大事！

ビタミンやミネラルは、
糖質やたんぱく質が
エネルギーに変わるのを
補助する働きがあると言われています！

しっかり熱中症対策を取りながら、
夏太りを防ぐために
まだまだ暑い今年の夏を
頑張って乗り越えていきましょう！

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夏到来！
肌の露出が多くなるこの時期は、
１年通してダイエット意識が
もっとも高まる季節。

みなさんのダイエットは順調ですか？

あと2kg落としたい！
でもあまり時間をかけたくない！

そんな方に、

今日は最速で結果を出す、
3週間で－2kgを落とす方法を
ご紹介します！

【目次】

【1】脂肪１kg落とすのに必要なエネルギーは？
【2】3週間で2kg痩せる時の注意点
【3】1日で685kcal消費する運動と
　抑えるための食事量
　１）685kcalを運動で換算すると？
　２）685kcalを食事で換算すると？
【4】私が成した短期ダイエットがコレ！１食置換ダイエット
【5】「わたしのプロテインダイエット」のここが凄い！！！

【1】脂肪１kg落とすのに必要なエネルギーは？

ずばり！脂肪1キロを減らすには、
7200kcal必要！！

単純に考えると、
１か月で1キロの脂肪を燃やす場合、
7200kcal分のエネルギー消費が必要なので、

7200÷30＝240

食事制限や運動によって、
1日あたり240kcal消費していけば
1か月で１キロの脂肪を
減らすことができます。

食事で言うと、ごはん茶碗１杯が
約250kcal。
１日１回炭水化物を控えるとか、

運動で言うと、
ウォーキング１時間程度、
早歩きで行うと約240kcal前後
消費できるでしょう。

しかし、これを毎日行わなければ、
１か月で7200kcal消費
することはできないので、
出来ない日は、
他の日に長く
ウォーキングをする必要があります。

万が一食べ過ぎた場合も同様、
どこかでカロリーを
調節する必要があります。

毎日継続することがいかに
難しいか分かりますね。

【2】３週間で２kg痩せる時の注意点

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さて、では3週間で2キロ落とすには、
どうしたらいいのでしょう。

脂肪1キロ落とすのに、
約7200kcalのエネルギーを消費しなければ
いけないので、

2キロを3週間で減らすとなると

14,400kcal÷21日＝約685kcal

そう、
1日に約685kcal
消費するか、摂取を抑えることで、
３週間で２キロ体重を減らすことができます。

しかしこれを毎日３週間
続けていかなければいけません。
リバウンドや身体への悪影響を防ぐ為にも
以下の点に注意しましょう。

【３週間で2キロ落とす際の注意事項】

1）高カロリーな脂質の制限
2）むくみを防ぐ栄養を摂る
3）適度な運動をする
4）基礎代謝量を把握する
5）食事を記録する
6）数字だけにとらわれ過ぎない

急激な生活の変化は、
無理をすると体に大きな負担となります。

食生活が乱れている人や、
運動を全くしていない人は、
ダイエット期間を少し長くして、
日々の負担を軽減しながら、
行うと、成功する確率、
またリバウンドしにくい
ダイエットが実現できます。

【3】1日で685kcal消費する運動量と抑えるための食事量

1日約685kcalを運動などで消費するか、
または、食事などからの
摂取カロリーを抑えると
３週間で2キロ減量できることが
分かりました。

では、685kcalの運動量と食事量の
目安を見ていきましょう！

１）685kcalを運動で換算すると？

ウォーキング	約2.8時間	約250kcal/時間
ジョギング	約1.8時間	約390kcal/時間
水泳	約1.2時間	約560kcal/時間
ヨガ	約5.1時間	約135kcal/時間
ボクササイズ	約1.7時間	約410kcal/時間

２）685kcalを食事で換算すると？

白米（150g）	約2.1杯	約336kcal/杯
食パン（60ｇ）	約4.5枚	約156kcal/枚
そば（170ｇ）	約3.1玉	約224kcal/玉
絹ごし豆腐（100g）	約12.4個	約56kcal/個
ビール（中瓶）	約3.5本	約200kcal/本
赤ワイン	約8.7杯	約80kcal/杯

 

【4】私が成功した短期ダイエットがコレ！

私が行った過去の短期ダイエット
比較画像

↓↓↓↓↓↓

いずれも私が過去に
ダイエットをした際の比較画像ですが、
1週間でも見た目に変化を感じる程の
ダイエットに成功しています。

では私が何をしたかと言うと、

そう、
1食置き換えダイエットなんです！

摂取カロリーを抑えるために
食事を抜くのは絶対に
やってはいけないこと。
なぜなら100％
すぐにリバウンドします。

ではどうしたら最速で
ダイエット出来るのか、
その答えを求め続けた結果、
私が行き着いたのが

この、
「わたしのプロテインダイエット」
で1食置き換えです！

朝、昼、夜、
その時々で置き換えるタイミングは
変えていましたが、

体感としては、
夜に置き換えると効果は早くでます。

ただ、無理をしたり、
ストレスを感じることは
暴飲暴食に繋がるので、
出来るタイミングで
置き換えるのがいいでしょう。

御覧の通り基本的には、
他２食は家族と同じように
食事をしていました。

では、なぜ１食置き換えするだけで、
最速で結果を出す事ができたのでしょうか。

それは「わたしのプロテインダイエット」に
秘密があります！

↓↓↓↓↓↓

【5】わたしのプロテインダイエットのここが凄い

【スゴポイント(1)】

「わたしのプロテインダイエット」なら、
１食500Kcal　置き換えが簡単に出来る！

【スゴポイント(2)】

「わたしのプロテインダイエット」なら、
１食で必要なたんぱく質の摂取ができる！
１杯でアミノ酸は驚異の約8400mg含有！

【スゴポイント(3)】

プロテイン（たんぱく質）には
植物性と動物性があります。
「わたしのプロテインダイエット」の
比率は理想の１（植物性）対１（動物性）
大豆たんぱくと牛乳を一緒に摂れるので
理想的な摂取方法です！

【スゴポイント(4)】

「わたしのプロテインダイエット」は、
栄養の塊スーパーフード配合！
・チアシード
・カカオ
・マキベリー
・アサイー
・MＣＴオイルパウダー
・モリンガ
・ゴジベリー

【スゴポイント(5)】

「わたしのプロテインダイエット」は、
１日に必要なビタミンの
半分以上が１杯で摂れる！

【スゴポイント(6)】

「わたしのプロテインダイエット」は、
とにかく美味しい、ご褒美シェイクのような
味に加えその種類はなんと7種類！
毎日飽きずに楽しめるのは
ダイエット継続の
最大の強み！

私の場合、
「わたしのプロテインダイエット」で
１食置き換えダイエットをし、
10日間で-2.5kgに
成功したことがあります。

１食置き以外の食事は
通常通り食べていましたが、

より最短で結果を出したかったので、
夕飯は18時前に済ませたり、
普段より意識して動いていました。

結果には個人差がありますが、

「わたしのプロテインダイエット」の
すごいところは
本当にダイエットのストレスがない！
楽しく美味しく続けられるところです。

ダイエットの最大の敵はストレスからくる欲
そして、成功に導く鍵はモチベーションです。

「わたしのプロテインダイエット」なら、
その両方を叶えてくれる！！！

今から3週間、
「わたしのプロテインダイエット」で
８月には自分史上最高を目指してみませんか？

やるか、やらないかは
自分次第！

さぁ、夏はこれからだ！！！

インスタもぜひご覧くださいませ！
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「これをすると太る？」
「それをすると痩せる？」

常識だと思っている
その知識。

それって本当なの？

間違った知識がないか、
ダイエットのウソとホントを
一緒にみていきましょう！

【目次】

【1】油は太る？
【2】0キロカロリー
ドリンクは飲んでも太らない？
【3】蒸留酒はダイエット中でも太りにくい？
【4】寂しいと太る？
【5】プロテインは太る？

【1】油は太る？

 

ウソ

結論から言うと、
良い油なら太らない！

食べてカロリーとなる
三大栄養素のうち、
一番ハイカロリーなのは脂質。

一般的なサラダ油、
ゴマ油などは大さじ１杯で
110キロカロリーですが、
同じカロリーでも、
太りにくい油があります。

それが・・・
アマニ油やエゴマ油など、
魚油にも多く含有されている
オメガ3脂肪酸です。

オメガ３脂肪酸は、
生命の維持に
とても重要な役割を果たし、

さらに体内で作ることは
出来ないので、
食品として摂取する必要がある、
とても重要な油。

体内に脂肪として蓄積されにくく、
分解されやすい特徴があります。

普段使用している油を
オメガ3や中鎖脂肪酸に
置き換えることで
痩せやすくなります！

【2】０キロカロリードリンクは飲んでも太らない？

ウソ

0カロリーなのになぜ甘い？
それが人工甘味料のワナ。

2017年に発表された
研究結果では、

人工甘味料入りの飲料は、
高糖質、高カロリーな食べ物を
異常に欲する作用があるという
報告があり、

０カロリーの飲み物で
太ると言うよりは、
カロリーを抑えた分
他の食べ物から
摂取してしまう可能性が
高くなることで、
肥満に繋がる、
食欲増進効果によるものと
言われています。

また、代表的な人工甘味料である
「アスパルテーム」等
人工甘味料の多量摂取には
注意が必要と言えます。

また、市販されている飲料は、
栄養表示基準で100mlあたり、
5kcal未満は、
カロリーゼロと謳えることから、

500mlだと24.9kcalまでは
カロリーゼロとなるので、
これを知らずに摂取を続けると、

気づかないうちに、
砂糖小さじ2杯（24kcal）を
摂っていることになります。

少量を飲む分には
すぐに肥満に繋がるわけでは
ありませんが、

問題はどのくらいの頻度で
どんな飲料を飲むのかです。

0カロリーだからと安心して
飲み過ぎないように
くれぐれも注意しましょう。

【3】蒸留酒はダイエット中でも太りにくい？

ホント

お酒と一口に言っても
その種類は様々。

当然カロリーがあり
大量に摂取すれば、
肥満に繋がるが、
お酒好きな人が無理に断酒しても
ストレスで逆効果。

そこで重要なのは
お酒の選び方。

アルコール飲料は、
大きく分類すると

「醸造酒」
「蒸留酒」
「混成酒」の3種類。

原料を酵母によって
アルコール発酵させたお酒が、
日本酒やワイン
ビールなどの「醸造酒」。

そして、醸造後、
蒸留という過程を通して
造られるお酒が「蒸留酒」。

「醸造酒」は、
アルコール以外にも
原料に由来する
糖質が含まれて、

体脂肪合成を促す
インスリンの分泌を
促しやすいが、

焼酎やウォッカのような
「蒸留酒」は、
糖質0なのでインスリンフリーで
ダイエット中のお酒としては
オススメ！

その際には、
つまみや、
酔った勢いで深夜にラーメン
食べちゃったと
ならないように注意しましょう。

【4】寂しいと太る？

ホント

世の中には
幸せ太りと言う言葉があるが、
その逆で、
恋が成就しなかったり

孤独を感じることでも
人は太ることがあると言う。

これは、一般的には
寂しさの解消から
食べ過ぎてしまうからと
思われているが、
その背景には
ホルモンの影響
があるのだとか。

ストレスを感じると分泌される

ストレスホルモン
「コルチゾール」は、

糖質や脂質を分解して、
活動エネルギーに転換。

しかしストレスが長引くと、
「コルチゾール」が多量に
分泌され血糖値が上昇するのに、

血糖はエネルギー
として消費されず、

それにより、
インスリンの分泌が
促されてしまいます。

その結果、
インスリンの働きによって、
糖と脂肪が体内に
蓄えられてしまう
というわけです。

趣味などで
ストレスを解消する手段を
日頃から持っておくと、
ストレスホルモンの分泌を抑え
肥満を防ぐことに
繋がるかもしれません。

【5】プロテインは太る？

ウソ

プロテインは、
良質なタンパク質を
手軽に摂取できる栄養補助食品。

その飲み方を間違えなければ、
毎日摂取しても
プロテインそのもので
太ることはありません。

そもそもたんぱく質は、
筋肉の構成だけでなく、
私達の臓器、神経伝達物質、
免疫、酵素などさまざまな部分で
必要とされる栄養素です。

運動時はもちろん、
運動をしていない時でも積極的に
摂取するといいでしょう。

その際、ダイエット中は
摂取カロリーも意識して
１日の摂取量の範囲で
摂りましょう。

特に、牛乳に含まれるタンパク質を
使ったホエイプロテインは
吸収が早いので、
体を大きくしたい人や高齢者向き。

ダイエットしたい人や
美容意識の高い人は
腹持ちの良い
ソイプロテインがおすすめです。

コロナが５類に引き下げられ、
以前の生活を取り戻しつつある中、
長いコロナ禍で、
市場として伸びている1つが
「プロテイン」なのをご存じですか？

過去の外出自粛などで、
コロナ太りもあり、
体型の変化を気にする人が
増えたことと、

ダイエットのみならず、
美容への効果期待からか、

プロテイン市場は
この10年で約4倍に成長し、
2026年に3000億にまでなると
予測されています。

そんな中、
わたしもそのプロテインブームに
しっかり乗っている１人ですが、
思えば、
その昔はプロテインが
非常に苦手でした。

これだけ市場が成長を遂げていても
プロテインの正しい知識や、
その効果について理解がある人は、
まだ少ないのではないでしょうか。

今回は、
美と健康には欠かせない、
プロテインについて、
その基礎知識から種類、
摂取方法についてお話します！

【目次】

【1】プロテインはたんぱく質だ！
【2】たんぱく質が必要なわけ
【3】プロテインを選択するわけ
【4】プロテインの効果
【5】プロテインの種類
【6】効果的な摂取方法

プロテインはたんぱく質だ

最近ではコンビニやスーパーでも
よく見かける「プロテイン」の文字。

少し前までは、
アスリートやボディビルダーなど
筋肉隆々の人達が愛用するものと
思われていましたが、

現在では、

ダイエットや美容目的で
「プロテイン」を愛飲する人が増え
プロテインそのもののイメージ
大きく変わってきています。

それは、
「プロテイン」が
たんぱく質であり、

たんぱく質なくして
私達の健康さらには
美しさを維持していくことが
できないからです。

たんぱく質が必要なわけ

さて、ではそのたんぱく質は
私達体の何になるのでしょうか。

たんぱく質は、
私達の体において、
筋肉・臓器・皮膚・髪などを
つくる材料となり、

骨や目、神経、酵素、ホルモン、
赤血球、遺伝子などにも
たんぱく質は欠かせない
栄養素となります。

また、たんぱく質は、
筋肉作りだけでなく、

ウイルスや細菌などの
外敵から身を守る抗体の
主成分でもあるため、

免疫力を高めるために
非常に有効です。

しかし、

体内のたんぱく質は
日々入れ替わり、
体内に溜めておくことが
できないので、
毎日しっかり摂る
必要があるのです。

プロテインを選択するわけ

たんぱく質が
私達の体に重要なのは
お分かりいただけたかと
思いますが、

ではプロテインをすすめる理由とは
なんなのでしょう。

ズバリそれは、

たんぱく質を
効率的に摂取できる

これです。

現代に生きる私達は、
過度なダイエットや
肉食の回避などから、

深刻なほどたんぱく質が
不足している状態です。

美容やダイエット、
また高齢者の健康維持の為にも
体内でためることの出来ない
たんぱく質を日常的に
摂取するには、

プロテインの選択こそが
その美と健康への近道なのです。

プロテインの効果

(1)美容効果

先にも書いたように
私たちの体のほとんどが
タンパク質でできています。

無理なダイエットなどで
深刻なたんぱく質不足が起こると
筋肉量が減少し基礎代謝も低下。

肌や髪、爪の状態も
悪化していきます。

美しく若々しくあるためには
毎日必要量のたんぱく質を
摂らなければいけません。

プロテインを上手に活用して、
美しさへも
アプローチしていきましょう。

(2)ダイエット効果

糖質と比較して、
たんぱく質は消化吸収が
ゆっくり進むので、
腹持ちがよく少量でも
満足感を得ることができます。

さらに、
食事を摂取時の
消費エネルギーは、
たんぱく質を
摂取した場合のほうが

糖質や脂質より高くなるため、
効率よくエネルギーを
消費することができます。*1

*1 出典：野沢 秀雄、
トレーニングの相棒プロテイン、
ベースボールマガジン社、2014年、98ページ

(3)筋力の維持とUP

美しいボディラインを
保つためには、
無駄なお肉を落とすだけでなく、
しなやかな筋肉を付けて
引き締まった体を
作ることが大切ですよね。

しかし、
プロテインを飲むだけでは
筋力を増やす事はできません。

筋肉を成長させるには、
運動前後にプロテインを
補給すると効果的です。

プロテインの種類

数あるプロテインですが、
大きく分けるとその原材料は2つ。

【動物性】→　ホエイ
ガゼインプロテイン

【植物性】→　ソイプロテイン

また動物性プロテインは
成分や製法の違いで
種類が分かれます。

では、種類別に
その特徴を見ていきましょう。

↓↓↓↓↓↓↓

種類	原料	特徴	機能	対象
ソイ プロテイン	大豆	・植物性プロテイン ・栄養価が高い ・イソフラボンが摂れる ・消化吸収がゆっくり ・腹持ち良い	・イソフラボンの効果で美容効果の期待 ・吸収が緩やかで長時間に渡りたんぱく質の補給ができる ・基礎代謝の活性・燃焼 サポート	美意識の高い人 内側から身体を引き締めたい人
ホエイ プロテイン	牛乳	・乳清たんぱく質 ・乳たんぱく20％と 高栄養価 ・消化吸収が早い	・筋肉のエネルギー源になる ・速やかな吸収	筋肉で身体を大きくしたい人
ガゼイン プロテイン	牛乳	・乳たんぱく質の80％を占める栄養価の高いたんぱく質 ・消化吸収がゆっくり ・腹持ち良い	・吸収が緩やかで長時間に渡りたんぱく質の補給ができる	一般的にたんぱく質を摂りたい人

上記の表を参考にし、
プロテインを選ぶときは、
誰がどんな目的で摂取したいのかを
明確にし選択するといいでしょう。

効果的な摂取方法

プロテインは
就寝前と朝に摂取すると
効果があるとか、

食事の前が良いなど
色々な意見がありますが、

目的によって摂取する
方法は変わります。

置き換えダイエットとして
愛飲する場合は、
もちろん食事を摂る
タイミングで摂取。

筋トレなどの運動と
併せて筋力アップに
期待する場合は、
運動後30分以内に
摂るのがベストです。

これは、

運動を終えてからの数時間で
筋肉を構成する
たんぱく質の合成が、
もっとも活発に行われるためです。

運動終了後は、
できるだけ早めにたんぱく質を
摂取することが効果的です。

また、間食としての
プロテイン摂取もいいでしょう。

特に、運動開始1時間前くらいの
タイミングでプロテイン飲むと、
筋肉の分解を防ぐことに繋がります。

最後に、

就寝中は成長ホルモンが
多く分泌されます。

そのため、
就寝前にプロテインを
摂取すると、
たんぱく質の吸収を高め、
筋肉の合成に効果的。

さらに、
睡眠の質の向上、
美肌や美髪にも
効果が期待できます。

結論、
自身のプロテイン摂取目的によって、
効果的な摂取方法は変わります。

毎日の安定した摂取が
難しい栄養素だからこそ、
プロテインを食事や間食に
摂り入れて、
夏までに美ボディメイク！！
みんなで目指していきましょう！

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心はウキウキしているのに、
何だか体が重い・・・

そうだ、昨晩しっかり
夕飯を食べたはずなのに、
テレビで流れてくるスィーツに
目が釘付け、
一度入ったスイッチは元に戻せず、
冷蔵庫の中を物色。

夜22時過ぎに食べる
甘い誘惑・・・

そんな生活が続き、
心の軽さとは裏腹
体はずっしりと重みを増している。

そうこれ、「誘惑食い」！！！

みなさんも
こんな食べ方していませんか？

前回に続き、
食べ方を変えれば体は変わる

【痩せる食べ方図鑑】part2を
ご紹介します！

【目次】

■【NG】こんな食べ方していませんか？
・早食い
・ダラダラ食い
・誘惑食い
■痩せる食べ方【食事時間】
・朝食編
・おやつ編
・夕食編
■痩せる海藻の食べ方
■痩せる貝の食べ方
■痩せる緑茶の飲み方

 

■【NG】こんな食べ方していませんか？

 

【早食い】

朝は出勤や子どもたちの
見送りなどで忙しく、

ろくに噛まずに流し込むように
朝食を食べたり、

限られた昼食時間で、
丼ものやラーメンなどで
パパっと済ませてみたり、

仕事に追われて、
夕食が遅めになり、
早食いで終わらせすぐ就寝。

このタイプは、

急いで食べることにより、
満腹感を得る前に
食事が完了してしまうので、
過食になりがち！
太る要因の一つです。

★対策方法
早食いさんは何をどれだけ
食べているか把握できていません。

食事前に写メを撮って記録したり、

丼ものよりも皿数のある
定食を選ぶようにしましょう！

 

【ダラダラ食い】

平日気を張って
頑張っている人程、
陥りやすいのがこの
「ダラダラ食い」

オンとオフがはっきりしている分
休日はとにかく時間の感覚も

食べている感覚もなくなり、
無意識に食べ物に手を伸ばし、

ＳＮＳやテレビを見ながら
食べ続ける。

その為週末に一気に体重増加。
健康面でも心配になるタイプ。

★対策方法
自宅に常備するなら、
低カロリーな食べ物を。

スナック菓子や、
菓子パンは満足感を得る前に
カロリーオーバーに。

休みの日でも体内時計を
しっかり稼働させるべく、

朝起きたらしっかり朝食を摂り、
ダラダラさせない１日の
スタートを切りましょう！

 

【誘惑食い】

そして私がやめられないのが
この「誘惑食い」

人が食べているものにつられて
湧き上がる食欲を抑えきれないタイプ。

特に深夜のテレビやＳＮＳは
誘惑の宝庫。

自分に甘い人は、
この欲求を
自制することができず、
キッチンを物色。

食べたいものがなければ
作ってまで食べる気合の入りよう。

★対策方法
とにかく視界に
食べ物をいれないこと。

特に空腹時は、
テレビや雑誌、
ＳＮＳはみないを徹底。

情報収集したいときは
満腹時のみと決める。

また外食の際も
このタイプは
食べ過ぎる傾向があるので、

最初は野菜など低カロリー
なものから食べて、
食べ過ぎを防止しましょう。

 

■痩せる食べ方【食事時間】

前回食べる順番
（血糖値を急激に上げない）が
大切だとお話ししましたが、

この食べる順番の次に重要なのが、
食事を摂る時間です。

食事を摂る時間は
人によってバラバラですが、

ポイントを抑えて、
なるべく理想に近い形で食事を
摂る意識を持ちましょう。

【朝食編】

・朝ごはんは9時までに

朝食を抜く、または朝食が遅いと、
空腹感が強くなり、早食いになったり、
過食気味になります。

また、体は朝エネルギーを
摂取することで、
自律神経のスイッチがオンになり、
体温を上げ、
脳や身体が活動を始めます。

朝９時までに朝食をとることは
農林水産省によって
推奨されている時間でもあるため、

しっかりと守って
朝食をとっていきましょう。

 

【おやつ編】

・おやつは14時～16時の間に

お腹はいっぱいでも食べられるのが、
そう、デザート！！
特に甘いものは食べると
幸せな気持ちになれますよね。

これは脳から、

「セロトニン」や
「β‐エンドルフィン」

という心をリラックスさせる
効果のある物質が出ることが
確認されており、

甘い物を食べると
幸せな気持ちに
満たされるわけですね。

でもやはり気になるのは
そのカロリー。

同じおやつでも
食べる時間を選べば
太りにくい？
そのゴールデンタイムとは！

みなさん、
「BMAL1（ビーマルワン）」
というたんぱく質を
ご存じですか？

コレ、脂肪細胞に
脂肪をため込む働きをする
たんぱく質の事。

この「BMAL1」は
時間帯によって分泌量が変わり、
分泌が一番少なくなるのが
午後3時ごろ。

まさにおやつタイム！！

逆に、

分泌量が多くなる時間は
深夜22時～2時ごろです。

そのため、お菓子を
午後3時に食べれば、
夜に食べるよりも
脂肪になりにくいわけですね！

 

【夕食編】

・夕飯は20時までに

先ほどお話しした、
「BMAL1（ビーマルワン）」で

分泌量が多くなる時間は
深夜22時～2時頃と言いましたよね、

すなわちその時間帯が
食べると太りやすい時間
というわけです。

最も少ない時と比べて、
約22倍分泌される
といわれており、

夕食を取る時は
この時間帯を避けて
食べる必要があります。

消化にかかる時間も考えて

遅くても20時までには
夕食を終えるのが理想的です。

■痩せる海藻の食べ方

海藻には、

糖の燃焼を促すヨウ素、
利尿作用や便秘改善効果のある
カリウム、インスリンの分泌を
スムーズにするカルシウムも
含まれ、
血糖値を安定した状態に
保つ最高の食材と言えます。

【効果的な食べ方】
１食ごとに少しづつ

お味噌汁にわかめや
あおさを入れたり、

常備菜でひじきやこんぶの
煮物を作っておいたり、

サラダ用の海藻サラダなどを
利用すれば、

手軽に毎日の食事に
海藻を摂り入れられますね。

 

■痩せる貝の食べ方

貝類に多く含まれているのが
クロム。

このクロムの働きは
とても重要で、

小腸から吸収され、
体内のあらゆる代謝活動に関与します。

クロム自体は貝類の他、
レバーや玄米、ナッツ、きのこにも
含まれています。

【効果的な食べ方】
ビタミンCを含む食材と
一緒に摂ると吸収率があがり
代謝がアップ！

逆に、とうもろこしや
ほうれん草、インゲンなどの
フィチン酸、シュウ酸を含む
食材とでは吸収率が下がります。

 

■痩せる緑茶の飲み方

緑茶に含まれるカテキンは、
ポリフェノールの一種で、
渋味の成分。

腸で働き、糖質の吸収を
遅らせるため食後の血糖値の
急上昇を抑えます。

【効果的な飲み方】
血糖値を下げる目的であれば、
食後よりも食前に飲みましょう。
食事の前に温かいお茶を摂ることは
食べ過ぎ防止にもなります。

また、ポリフェノールは
茶葉に含まれているので、
抹茶のように茶葉ごと摂れるは
オススメ。

さて、前回に続き
【痩せる食べ方図鑑part2】を
ご紹介しました。

毎日の生活の中で、
自分がどんな時間に
どんな風に食事を摂り
どんな物を食べているのか、

あらためて考えてみると、
そこには、実は太る要因が沢山
あったと実感しませんか？

同じ食材でも食べ方や
食べる時間を意識するだけで
痩せ体質に変えることはできる！

ぜひ【痩せる食べ方図鑑】を
活用して、
みなさんのダイエットの参考に
していただければと思います！

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日本が世界に誇る文化でもある
「和食」の
根幹を支える「出汁」には、

脳に深く伝わる満足感の他に、
さまざまな健康効果やダイエットにも
期待ができるのをご存じですか？

日本が世界に誇る
「出汁」の魅力と
そのダイエット効果に
ついてお話します。

【目次】

【1】「出汁」＝うまみの魅力
【2】「出汁」がもたらす5つの凄い効果
1)デトックス効果
2)美肌効果
3)脂肪の蓄積を防ぐ
4)心を安定させる
5)疲労改善
【3】「出汁」が食べ過ぎを防ぐ

「出汁」＝うまみの魅力

日本人である私たちは、
幼い頃から「出汁」のある生活を
送っているので、
自然とそのうまみを
美味しさと認識し、
朝の味噌汁にホッと
心が安らぐものです。

2013年ユネスコ無形文化遺産に
認定された和食の、
その魅力こそがまさに
この「出汁」＝うまみであることは
言うまでもありません。

うまみの起源は1908年で、
日本人科学者の池田菊苗博士が、
昆布だし汁の中の主要な成分として、
グルタミン酸を発見。

それを「うま味」と
名づけたのが始まりだそうです。

その後、現在の代表的なだしの原料から、
イノシン酸、
グニアル酸といった
うま味成分が発見され、

「甘味」「酸味」「塩味」「苦味」に続く
第五の味覚として認定されることに。

かつおぶし、昆布、きのこ類、煮干しなど、
日本の出汁は、

あっさりしているのに、
深みがあるその味と
上品な香りが大きな特徴。

原料によっては、
できるまでに半年～2年程
かかるものもあるそうです。

「出汁」がもたらす5つの効果

1)デトックス効果

昆布出汁には、「アルギニン酸」
という成分が含まれています。
この成分が、
腸の中で脂肪分とくっついて
便となり排出される
脂肪排出効果があり、
デトックスとしての効果も
期待できます。

2)美肌効果

昆布出汁にはタンパク質を始め
美肌を保つビタミン/ミネラルなどの
美容成分が豊富に含まれています。

昆布出汁には美肌づくりに効果的な
アミノ酸をバランス良く
含んでいる鰹出汁は、
肌荒れや乾燥肌対策にも役立ちます。

3)脂肪の蓄積を防ぐ

昆布のネバネバは
水溶性食物繊維のアルギン酸で、
この成分が過剰な脂肪の吸収を
抑制したり、血糖値の急激な
上昇を抑える効果があります。

昆布の出汁で内臓脂肪の蓄積が
抑えられるという
動物実験の報告もあります。

4)心を安定させる

味噌汁をはじめ、
出汁の効いた食事を口にすると、
ホッとするあの感覚。

そう、出汁のうま味成分には
精神を安定させる作用があることが
分かっており、

特にかつおだしは、
緊張感や不安感など精神的な感情を
改善させ、ストレスを軽減する効果が
あると言われています。

5)疲労改善

かつおだしには、
三大アミノ酸すべて含まれており、
これらが疲労物質の
乳酸を分解する働きがあります。

また、鰹は海中を時速60kmで
一生泳ぎ続ける魚。

鰹がこうして
泳ぎ続けることができるのには、
「カツオ・ペプチド」が
豊富に含まれており、
強力な疲労回復効果があると
言われています。

「出汁」が食べ過ぎを防ぐ

どうしても食べ過ぎてしまうなど、
乱れた食欲を正常化する鍵は、
ずばり、
出汁＝「うま味」にあります。

その理由はうま味成分が、
「タンパク質＝アミノ酸」で
あることに由来します。

この「うま味」が、
脳に深い満足感をもたらすことで、
適量で箸をおく事ができる。

すなわち、食べ過ぎを防止できる
というわけです。

また、うま味成分の

「ヒスチジン」や
「グルタミン酸」は

食欲を抑制する作用があり、
特にヒスチジンは満腹中枢を
刺激してくれるので、
食べ過ぎ防止にも繋がります。

「イノシン酸」は、

胃の運動を活発にするため、
満腹感がアップして食べ過ぎを
防ぐ効果と、

活性酸素を除去して
新しい細胞をつくる働きもあるため、

スムーズな代謝を
促し体の老化防止にも役立ちます。

本当に出汁って凄い！！！

出汁が与える脳への深い満足感、
それは私達の乱れた食欲を正常にし、
体の内側からキレイを作る始まり
だったわけですね。

日本が世界に誇る「出汁」で、
今日から美と健康を意識した生活を
みなさんも一緒に始めませんか？

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あーお腹空いた～と
通りがかりで見つけた
お洒落なイタリアンレストランで
大盛りのカルボナーラをペロリ。

空腹時にやりがちな、
この食べ方、

完全にアウトなのをご存じですか？

同じ食材でも、
調理法や食べ方を
変えるだけで「グッとヘルシー」に！

今日から出来る「痩せる食べ方」を
ご紹介します！

【目次】

■太りやすい食べ方って？
■痩せる食べ方(1)
血糖値を急に上げない
■痩せる食べ方(2)
GI値を意識しよう！
■痩せる食べ方(3)
欠食しない！
■痩せる肉の食べ方
■痩せる魚の食べ方
■痩せる納豆の食べ方
■痩せる玄米の食べ方

 

■太りやすい食べ方って？

先に書いたように、
空腹時はついつい
炭水化物が食べたくなるもの。

でもこれは血糖値の急上昇を起こし、
体に脂肪をため込みやすくなります。

血糖値とは、
血液中に含まれるブドウ糖の
濃度のことです。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、
血糖値を下げるために膵臓から
インスリンという
ルモンが分泌されます。

このインスリンには血中の糖分を
脂肪にかえて体に
ため込む働きがあるので、
急激に上昇することを防ぐことが、

太りにくい食べ方の基本と
なります。

血糖値を急激に上げないように、
下記のような順番で食事を摂りましょう。

 

■痩せる食べ方(1)

血糖値を急に上げない！

最初は
野菜/きのこ/海藻
から食べる

↓↓↓

まずは、食物繊維が多いものを
食べて空腹感を癒しましょう。

次は
肉/魚/大豆などのたんぱく質
から食べる
↓↓↓

少しお腹が落ち着いたところで、
たんぱく質の多い食材を
食べましょう！

そして最後に
ご飯/パン/いも類
を食べましょう！

↓↓↓

炭水化物を最後に食べることで、
急激な血糖値の上昇を抑え
痩せる食べ方に繋がります。

■痩せる食べ方(2)

GI値を意識しよう！

血糖値の上昇率を表すのがGI値。
GI値の低いものほど、
血糖値の上昇が緩やか！

ダイエット中に、
炭水化物を抜く人もいますが、
それはNG！！！！！

たんぱく質、脂質と並んで、
三大栄養素である炭水化物は、
ダイエット中でも必要な栄養素。

低GI値である、
そば、玄米、全粉乳パンなどで、
うまく炭水化物も
摂取していきましょう。

 

■痩せる食べ方(3)

欠食しない！

朝ごはんを抜く、
忙しいからお昼は食べない、
など欠食をすると、

次の食事の時に
つい食べ過ぎてしまったり、

血糖値が急上昇しやすくなります。
反動で食べ過ぎない為にも
１日３食をバランスよく摂りましょう。

 

■痩せる肉の食べ方

 

	オススメ部位	控えたい部位
鶏肉	ささみ/むね	もも
豚肉	ヒレ/もも	ロース
牛肉	ヒレ/もも/ランプ	サーロイン、ロース、バラ

牛肉は脂身を
多く摂り過ぎないように
注意し、

１回で食べる量は
100ｇ位にしましょう！
その時にお肉の1.5倍の野菜を
一緒に食べるように心がけましょう！

また、ベジファーストを意識して
野菜→お肉の順番で食べることで、
急激な血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

ソーセージやハムなど
加工肉は飽和脂肪酸が多く、
悪玉コレステロール値を上げ、
添加物も多い食品なので、
食べ過ぎには注意が必要です。

 

■痩せる魚の食べ方

 

青魚に含まれる
DHAとEPAとは？

私達の体内では、
ほとんど作ることができない
必須脂肪酸の一種で、
青魚など脂の乗った魚に豊富に
含まれています。

DHA → ドコサヘキサエン酸
脳神経情報伝達を促すことから、
脳の活性化への効果にも
注目が集まっている

EPA → エイコサペンタエン酸
血管、血液の健康維持に
効果を発揮し、中性脂肪を下げ、
動脈硬化を防ぐ働きがある
DHA、EPAはともに、
熱に弱い脂なので、
一番効率的な摂取方法は、
生のまま食べるのがオススメ。

お刺身やカルパッチョなどで
魚の持つ良質な脂を摂りましょう。

また、手軽に摂取するのなら、
缶詰がオススメ！

サバ缶は、DHAやEPAも豊富で、
中性脂肪を減らし、
代謝を上げる効果も期待できると
研究が進んでいます。

また、悪玉コレステロールを
減らすよう働きかけるなど、
メタボ対策としても
注目されています。

入手しやすくお手頃な
サバ缶はダイエットの
強い味方になるでしょう。

■痩せる納豆の食べ方

納豆＋酢 ＝ 美容食
酢納豆をご存じですか？

私はインスタのフォロワーさんから
酢納豆がダイエットにも美容にも
最適だと聞き、
家にあったりんご酢と
混ぜて食べてみたところ、
酢が加わることで粘り気が減り、
ふんわりとした泡が立ち、
非常に食べやすくなりました。

納豆に含まれる
ナットウキナーゼは、
中性脂肪のせいで
固まりやすくなった血液を
サラサラにする効果があります。

さらに納豆には食物繊維が豊富で、
糖質や脂質の吸収を
抑制してくれるので、

痩せやすい身体を
作ってくれる素になるのです。

そしてお酢を足すことで
納豆のカルシウムの吸収がアップ！

酢納豆がダイエットや
美容に最適な理由がよく分かりますね！

■痩せる玄米の食べ方

玄米のすごい力

最近、玄米派の女性が増えているのを
ご存じですか？

SNSでも
玄米を使ったメニューなどを
目にすることが増えましたね。

玄米は、美容や健康意識の
高い女性たちから
支持を集めている、
日本のスーパーフード的な存在！

では、玄米習慣でどんな
いいことがあるのでしょうか？

玄米には、
ビタミンB群・E、マグネシウム
亜鉛、カリウムが含まれており、
食物繊維も豊富なので、
白米より噛み応えのある玄米は
満腹感を得やすいのも特徴。

食べ過ぎを抑えることに
繋がりますね。

また、炊く前に充分に浸水
させることがポイント。

浸水することで、
玄米が発芽モードになり、
消化しにくさが解消されて、
栄養を効率よく摂る事ができます！

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布団から出たくなくて、
あと1分なんて言いながら
そのぬくもりに包まれ
また夢の中へ・・・なんて事
きっとみなさんもありますよね？

ほかの季節に比べて
冬の睡眠時間は
長くなると言われており、

それには人間に備わっている
冬眠本能が働いているためだと
言われているそうです。

私の睡眠時間は平均7時間。
息子を22時に寝かしつけそのまま
寝落ちしてしまうので、
割と睡眠をとっていますが、

寝落ちせずにいると、
SNSをみて気づけば
夜2時なんてことも
よくあります。

睡眠が６時間以内だと、
どうしても翌日体調が悪い。

年々この睡眠時間、
また睡眠の質がいかに自分の体調に
直結しているかを感じる日々。

そんな中、この睡眠について、
興味深い調査結果をみつけました。

2005年に米コロンビア大学が
32～59歳の男女8000人を対象に
睡眠と肥満について調べたところ、

平均7～9時間の
睡眠時間の人に比べて
4時間以下の
睡眠の人は肥満率が

73％も高かったのです！！

また、5時間睡眠の人でさえ、
肥満率が50％も高いと
報告されたのです。

忙しい現代社会を生き、
子育てや介護などに追われる
私たちにとって
５時間以下の睡眠の人は
非常に多いのではないでしょうか。

ではなぜ、
睡眠が短いと
太りやすくなるの
でしょうか。

 

寝ないと太るはなぜ起きる？

これは睡眠の長さと
食欲をコントロールする
ホルモンのバランスが
関係しています。

米スタンフォード大学が
2004年に行った調査では、

8時間寝た人に比べて
5時間しか寝ていない人は、
食欲増進ホルモン「グレリン」の
量が約15％多く、

食欲抑制ホルモン「レプチン」の
量が約15％低い
という実験結果あり、
さまざまな研究からも

睡眠不足は、
グレリンが増加
レプチンが低下することで、
エネルギーの摂取と消費の
バランスが崩れる傾向にあることが
明らかになってきました。

私自身も結婚前は、
深夜まで飲み歩き、

不摂生な生活から、
食生活も乱れ、
挙句に毎日５時間睡眠。

体重は安定の62ｋｇで
ピークは65ｋｇまで

昇り詰めましたが、

結婚後は規則正しい生活に
充分な睡眠時間。

気づけば体重は56ｋｇと
無理なく減量できたのは、

睡眠不足は様々な面から
「肥満」の元であったからだと
実感しています。

そうは言っても
睡眠時間だけが肥満に
直結するわけではなく、

夜10時から午前2時は
「ゴールデンタイム」と
言われるように
「いつ寝るか」も大切です。

夜の10時頃から
午前2時頃に深い眠りに入っていると、
アンチエイジングホルモンである
「成長ホルモン」が
最も活発に分泌。

この成長ホルモンが
ターンオーバーを促し、

体中の細胞の修復や
再生を助けます。

つまり肌や筋肉を若く
健康に保つためにも
このゴールデンタイムに眠ることは
とても大事なんですね！

また、最近通っているヨガで、
【至福の睡眠ヨガ】と言うクラスを
受けているのですが、

そこでは、
「スムーズな入眠」と
「深い眠り」を実現するために、
姿勢と呼吸に重きを置き行われます。

私達はノンレム睡眠とレム睡眠を
4～5回ほど繰り返して
朝を迎えますが、
最初のノンレム睡眠が一番深く、
「黄金の90分」と呼ばれています。

この90分で脳内の老廃物を除去したり、
成長ホルモンの分泌をしたりと
脳とカラダのコンディションを
整えているのですね。

この【至福の睡眠ヨガ】を受けた日は
驚くほど入眠時間が早く、
一度も起きずに深く眠れ、
翌日のコンディションは最高。

睡眠について知れば知るほど、
奥深く、ただ寝ればいいという
単純な話ではないことが分かりますね。

睡眠不足がもたらす
ホルモンバランスの崩れ、
それは、肥満をはじめ
肌や筋肉の衰えにも繋がります。

では、このホルモンバランスを
整えるためには
どうしたらいいのでしょうか。

【NG】

過食
＋
運動不足
＋
不眠＝肥満の悪循環

【OK】

規則正しい食事
＋
適度な運動
＋
良い眠り＝健やかな身体

睡眠の質は、上記の通り、
１日の過ごし方に大きく影響されます。

過食気味の人や、
中々ダイエットの
成果が上がらない人は、

食事や運動だけでなく
睡眠について見直してみると
心身ともに変化を感じる近道と
なるかもしれません。

良質な睡眠が明日の体を作る

忙しい日々に押され、
後回しになりがちな睡眠の
優先順位を今よりもう少し上げて
健やかな体を作っていきましょう。

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妊娠高血圧や
妊娠糖尿病にも繋がり兼ねない
妊娠期の体重コントロール。

今回は
この難しい妊娠期の
体重コントロールについて
お話ししたいと思います。

【目次】

1)大幅な体重増加のリスク
2)妊婦中の理想体重の目安
3)妊娠中に摂りたい食品
4)妊娠中の体重コントロール方法
・妊娠初期
・妊娠中期
・妊娠後期
5)妊娠中のプロテイン摂取は？

1)大幅な体重増加のリスク

妊娠中に体重が大幅に増加すると
どんなリスクがあるのでしょうか

妊娠中は赤ちゃんを守るため、
赤ちゃん自身の重さだけでなく、

 

皮下脂肪や血液量の増加、
ホルモンの働きなどにより
太りやすくなります。

この太りやすさが、
一定のレベルを超えて
太りすぎになると、

【妊娠高血圧症】や
【妊娠糖尿病】など、

母体や赤ちゃんへの
影響がでてくる
可能性があります。

【妊娠高血圧症】
・むくみや尿蛋白が出るなど
母体への影響

・赤ちゃんの発育不全
・胎盤早期剥離
（赤ちゃんに栄養を送る
胎盤が早く剥がれてしまう）

【妊娠糖尿病】
・巨大児となり難産
・先天奇形
・出産後の赤ちゃんに低血糖

2)妊婦中の理想体重の目安

では、妊娠中の理想体重は
どのくらいなのでしょうか？
近年、
低体重児出産の増加に伴い、
日本産婦人科学会が2021年に
従来の基準より、
下限値を２～3ｋｇずつ引き上げ、

「もともと痩せているか、
標準体形の妊婦は、
これまでより体重を
増やしても大丈夫」

という方向に
妊婦の適正体重に対する
指標が見直されました。

2021年3月に
新しく示された妊娠中の
体重増加指導の目安

妊娠前の体格	BMI	体重増加指導の目安
低体重（痩せ）	18.5未満	12～15kg
普通体重	18.5～25.0	10～13kg
肥満（1度）	25.0～30.0	7～10kg
肥満（2度）	30.0以上	個別対応 ※上限５㎏までが目安

私が第一子を出産した時より
約3kg指標が
上がっているのには、
驚きましたが、

この指標はあくまで
妊娠期間全体を通して、
理想とされる体重の指標です。

急激な体重増加がないように
その増え方にも十分注意しましょう。

3)妊娠中に摂りたい食品

赤ちゃんのために
積極的に摂りたい栄養素って
どんなものがあるの？
妊娠中は赤ちゃんの発育の為に
母体から沢山の栄養が
赤ちゃんに届けられます。
その中でも積極的に摂りたい
栄養素は、

葉酸と鉄分です。

葉酸は赤ちゃんが成長するために
必要不可欠な栄養素。

妊娠１か月前から妊娠3か月まで、
１日400㎍の葉酸摂取が
推奨されています。

サプリメントの服用なども利用し
うまく葉酸の摂取をしましょう。

また、鉄分はお腹の赤ちゃんに
栄養を運ぶ血液を作るため、
妊娠前より
3倍の鉄分が必要
といわれています。

また、妊娠中期以降は
鉄分に加え、

赤ちゃんの歯や骨の形成に使われる
カルシウムや

赤ちゃんの歯や骨の形成に使われる
脳の成長と発達にとって
重要な役割果たす
DHAの摂取を心がけましょう。

妊娠中に摂りたい食品一覧

葉酸を含む食品	ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑野菜 いちご、アボガド、キウイ、バナナ
鉄分を含む食品	納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類
カルシウムを 含む食品	乳製品、小魚、海藻・大豆類、小松菜、切り干し大根
DHAを含む食品	アジ・サケ・イワシ・サバ・サンマといった魚類

 

4)妊娠中の
体重コントロール方法

妊娠初期

妊娠初期はつわりに
悩まされる時期、

私のように
何か食べていないと
気持ち悪い、
【食べつわり】の場合、
心身にかかるストレスを
軽減するためにも

体重の増加をあまり気にしないように
つわり優先で過ごしましょう。

その場合、
一度の食事で沢山摂るのでなく、
朝昼晩を少量ずつわけて
５食にして摂取すると
カロリーオーバーを防げます。

間食には噛み応えのある
ナッツや小魚、
サッパリと食べられる
蒟蒻ゼリーもオススメです。

妊娠中期

つわりが終わる妊娠中期は、
不快感から解放され
一気に食欲が湧くものです。

３食をきちんとバランスよく食べて、
１週間で0.5k以内の
体重増加が理想的です。

少し肥満気味の方は、
妊娠の経過に問題がない上で、

マタニティスイミングや
マタニティヨガ、
ウォーキングなど、
無理のない範囲で運動を
取入れてみるといいでしょう。

妊娠後期

いよいよ妊娠後期。
標準体型の方は、
この時期も変わらず

1週間で0.5kg以内の
体重増加を意識しましょう。

身体も重くなり、
家でゆっくり過ごす時間も
多くなり、

ついつい間食の量が
増えがちですが、
毎日の体重測定で
ある程度はリカバリーできます。

少し体重の増加が
多かった場合は、
間食の量を見直し、
普段の３食を欠食することの
ないようにコントロール
していきましょう。

5)妊娠中のプロテイン

妊娠中はタンパク質の摂取も
基本的には食事から摂る事が
大切です。
それは、赤ちゃんへ栄養を運ぶため、
きちんと３食をしっかり食べる事が
重要だからです。

ウーマンジャパンで販売している
「わたしのプロテインダイエット」は
成分自体は妊娠中や授乳中でも
安心して飲んでいただけます。

妊娠中なので、
ダイエット目的でなく、
私の場合は３時の小腹が空いた頃に
低脂肪乳とお気に入りの味を割り、
デザート感覚で飲んでいます。

そのせいか、
いつもは夕飯前に甘いものを欲し、
ケーキやドーナッツなどを
2～3個ドカ食いしてしまい、
肝心な夕飯が中々
食べられないなんて
事がありましたが、

その欲がなくなり、
朝/昼/晩の食事を
しっかり食べることが
できるようになしました。

妊娠中の栄養補助として
プロテインが活用できるのは
嬉しい限りです。

妊娠中は、
様々な不安がつきものです。

つわりを越え、
食事がとれるようになると
好きな物ばかり食べたり、
食べ過ぎたりと、
体重コントロールは
通常のダイエットと違い、
難しいものとなります。

毎日の体重測定に
規則正しい生活で
不安な妊娠期の体重を
上手にコントロールしていき
安定した妊娠生活が
送れるように
過ごしていきましょう。