カテゴリー: B.わたしが試行錯誤で得たダイエットの基礎知識

1.自分の生活習慣を冷静にチェック！

ダイエットを決意した今こそ、今までの生活習慣を見直す良い機会だと思うのです。
習慣となっている行動に太る原因が潜んでいます。ダイエット期間中だけ頑張るのではなく、本来の生活習慣を見直し、ダイエット後もリバウンドしない生活に改善していくことこそ、大事なことだと思います！

■心当たりはないですか？■

・朝食を抜いている
・夜9時以降に食事をすることが多い
・揚げ物が好き
・外食が多い
・甘いものが好きで、間食でちょっと食べてしまう
・水分をあまり摂らない
・食べる速度は人よりはやい
・あまり噛まないで食べてしまっている
・エレベーターやエスカレーターを率先して使う
・電車やバスなどの移動中は、空席に率先して座る
・階段を上ると息切れしてしまう
・デスクワークまたは、座っていることが多く日中あまり動かない
・睡眠時間が短い
・運動は日常あまりしない/p>

5項目以上、該当すると、ちょっと太る傾向にありますね！
私は、20歳の時は、9項目、該当してました(^_^;)　
やっぱ、太りますよね！

2.そもそもどうして太るの？

私たちは、毎日の食事から摂取カロリーを蓄えていますよね。
それに対して、消費カロリー（運動や代謝で消費するエネルギー）が下回ると、余ったカロリーが脂肪となり太っていきます。本当にダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリー上回り、余分な脂肪を作らない事です。

一口に脂肪と言っても、その種類によって見た目の体系だけでなく、役割や体に及ぼす影響も異なってきます。まずは脂肪の違いについてみていきましょう。

1.中性脂肪とは

中性脂肪とは体を動かすエネルギー源になる脂肪です。増えすぎると体に良い影響を与えませんが、本来は生きるために必要なエネルギーの貯蔵庫です。
中性脂肪は、肝臓でも合成されており、炭水化物を多くとったり、飲酒によっても増加します。

2.皮下脂肪とは

女性につきやすいのが「皮下脂肪」です。女性は、子宮や卵巣など、重要な器官を下腹部に有しており、それらをクッションとして衝撃から守るため、必然的に下半身に皮下脂肪がつきやすいのです。ダイエット中、最も落としにくい脂肪が「皮下脂肪」なのも体を守るが故なのですね。それでも蓄積しすぎると「洋ナシ」のような体系に･･･。
これを落とすには、絶対的に有酸素運動です。毎日継続できる軽いウォーキングなどから初めていくのがおすすめです。

3.内臓脂肪とは

男性につきやすいのが「内臓脂肪」です。ホルモンや筋肉量の違いで、女性より男性につきやすいと言われており、メタボの原因と言われています。血行の良い内臓周りにつく脂肪のため、皮下脂肪に比べてすぐに落ちやすく、蓄積されやすいといった特徴があります。様々な病気を引き起こす可能性が高く、特にお酒や脂っこい食べ物が好きな人は、食生活の見直しが必要です。

1.BMIって何？

よく耳にするBMI （Body Mass Index）とは、身長と体重から算出した、その人の「肥満指数」を表わす国際的な指標です。自身の「理想的なBMIに近づく」ほど、肥満から離れる事になります。日本語で言う「がっちり」「ぽっちゃり」「ほっそり」等、体型を表現する言葉をきちんと数値化したものがBMIです。

自身のBMIの数値が大きくなるほど「肥満」となり、低くなると「やせ形」となります。
「肥満」でも「やせすぎ」でもなく標準を保つことが健康維持には大切です。
判定目安は下記のように、日本肥満学会によって判定基準が定められています。

【日本肥満学会：肥満基準】

判定	BMI値
非肥満（低体重）	18.5未満
非肥満（普通体重）	18.5以上25.0未満
肥満度Ⅰ	25.0以上30.0未満
肥満度Ⅱ	30.0以上35.0未満
肥満度Ⅲ（高度肥満）	35.0以上40.0未満
肥満度Ⅳ（高度肥満）	40.0以上

★BMIが25以上だと高血圧などのリスクが高くなり、様々な病気になりやすく、22が最も病気になりにくい理想値です。18.5未満は痩せ過ぎとなり、体力の低下や無月経などのリスクが高まります。

2.BMIを求める計算方法

BMIは簡単な計算式で算出できます。

体重（kg）÷{ 身長(m)×身長(m) }

例えば･･･
私の体重がピークの時で計算すると、
「体重63㎏で身長163㎝」

63÷{ 1.63×1.63 }＝23.7

計算結果は約24となり、上記の表で確認すると、
非肥満（普通体重）と判断されます。

あれ・・・ピーク時でも肥満基準は標準じゃない！？

と思われたみなさん。

BMIは肥満度を測る上で一つの判断基準になりますが、合わせて体脂肪率も一緒に確認してみましょう。BMIは、体内に含まれる脂肪の割合を判定して、適切な指数を算出している訳ではありません。適切なBMI指数でも脂肪の割合の高い”かくれ肥満”の恐れもあります。

私はこの当時、記憶する中で体脂肪が28％を超えていたと思います。

BMIは標準内の人でも体脂肪率が何パーセントか合わせてチェックしてみましょう！

■日本人の平均BMI値

	15～19歳	20～29歳	30～39歳	40～49歳	50～59歳
女性	20.44	20.93	21.39	21.91	22.74
男性	20.65	22.65	23.40	24.04	23.85

出典：厚生労働省 平成25年国民健康・栄養調査より

私は現在37歳なので、上記の表を見ると、BMI平均値が21.39です。
意外と世間の平均は低いなという印象ですが、世の中の女性が理想としているBMI数値はさらに低くなります。

■日本人の理想BMI値

	20～29歳	30～39歳	40～49歳	50～59歳
女性	19.0	19.6	20.1	20.9
男性	21.5	22.2	22.4	22.5

理想のBMI値は30代だと20を下回る数字となりました。
美しくありたいと願う女性は、一般的な標準体重よりも、もっとスリムな美容体重を理想としている方が多いのと同じで、BMI値においても、平均値内では太っていると思い込んでしまう傾向があるようです。1つの数値だけにとらわれることなく、体脂肪率や筋肉量など全体の数値をバランスよく維持できるように目標を立てていきましょう。

1.基礎代謝って何？

私たちは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで太ったり痩せたりしますよね。
その中で私たちが必ず耳にする「基礎代謝」。何となく分かるけど、言葉では説明できないなんて人も多いのではないでしょうか。
「基礎代謝」とは、私たちが生命を維持するために、呼吸や体温調節など、無意識に働いていて、何もしなくても消費されていくエネルギーのことです。基礎代謝は１日の消費カロリーの約70パーセントを占めており、ダイエットを成功させるには、この基礎代謝を上げていくことが非常に重要です。

2.個々に違う基礎代謝量

何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」が高ければ高いほど、自身の運動量に関係なく、多くのカロリーを消費してくれるので、肥満になりにくいということになりますね。でもこの「基礎代謝」は体重や体の組成により変わっていきます。同じ身長、体重でも、筋肉の多い人のほうが、代謝量は大きくなります。

■年齢別基礎代謝量

	15～17歳	18～29歳	30～49歳	50～69歳
女性	1310 kcal	1110 kcal	1150 kcal	1100 kcal
男性	1610kcal	1520 kcal	1530 kcal	1400 kcal

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より抜粋

表からも分かるように、基礎代謝量は加齢とともに低下していくことが分かりますね。
これは、加齢により筋肉量が減少していることが主な理由のようです。
年齢を重ねるごとに、若い頃に比べて出歩かなくなり、運動不足になると、筋肉も徐々に老化していき基礎代謝量も減っていきます。

3.自分の基礎代謝量を確認してみよう

運動や食事も気を付けて、頑張っているのに中々痩せることができない！そんなときは、まず自分の基礎代謝を確認してみましょう。定期的な運動をしていないと、生活代謝と基礎代謝が減少して肥満傾向になります。
30歳を超えたら、積極的に筋肉をつける運動をして、筋力アップを目指しましょう。基礎代謝が大きければ大きいほど、自然にカロリーを消費してくれます！

4.男女の基礎代謝量の違い

男性に比べて筋肉量の低い女性は、基礎代謝も比例して低い傾向にあります。
また、女性ホルモンの影響により思春期頃から皮下脂肪がつきやすく、妊娠・出産という役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えていることから基礎代謝に大きな違いが出てきます。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしていくことが大切なのですね。

5.どうすれば基礎代謝量は上がる？

基礎代謝量の高い人は、何もしなくても消費してくれるエネルギーが高いので、太りにくいと言えます。ではどうすれば基礎代謝量は上がるのでしょうか。

【継続できる運動をする】

様々な運動がありますが、まずは継続できる自分にあったものを探しましょう。ヨガや、ウォーキング、ジョギングなど手軽に始められるものから、テニスやゴルフ、スポーツクラブへ通うなど色々ありますが、とにかく重要なのは継続です。無理をせず、長く続けていけることから始めましょう。筋肉量が増えることで、基礎代謝が増え全身の持久力がアップして、太りにくい体になります。

【プロテイン（たんぱく質）を摂る】

基礎代謝を上げるには、運動だけではなく食事の摂り方も重要になってきます。
私たちの体を構成しているのは、ほとんどがタンパク質で、筋肉もその一つです。
筋肉の元となる良質なたんぱく質を毎食摂ることを心がけましょう。

【筋肉を意識する】

無意識の中でも、人はどこかの筋肉が動いているものです。
歩いているとき、腕、指、脚を動かしているとき、座っているときなど、気づいた時に、どこの筋肉が動いているか意識してみましょう。無意識でいるよりは、意識した部分が緊張し代謝アップに効果があるかもしれません。

1.ダイエット＝カロリー計算？

ダイエット中にもっとも気になるのが『カロリー』ですよね。ファミレスやスーパー、コンビニでカロリー表示を気にした経験が皆さんもあることでしょう。カロリーを抑えれば痩せていきますが、急激なカロリー制限は肌荒れやリバウンドに繋がります。
ダイエットの本当の成功とは、バランスよく栄養を摂って健康的に痩せることです。
ダイエットを成功に導くカロリー計算を無理なく取り入れていきましょう。

2.１日に必要なカロリー

私たちが1日に必要な摂取カロリーは1800kcal～2000kcalといわれています。
自分の身長と活動内容から1日に必要な摂取カロリーを計算することができます。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上げれば、エネルギーが必要となって脂肪を燃焼しやすくなります。まずは自分に必要な摂取カロリーを確認してみましょう。

3.カロリー計算のメリット

食生活改善

カロリー計算をすることで、体重増減の原因を自分で確認することができます。
その為、自分の食生活を見直すことができ、自然とからだのことを考えた、食生活へ改善されていくでしょう。

体系維持効果

カロリー計算でダイエットに成功すると、日々の食生活が確立できているので、そのまま同じ食生活を送ることで、大きなリバウンドを恐れる心配がありません。

4.夢のダイエット食材

ダイエット中でも安心して食べられる食材は意外とあります！自分にあった食材を選んで積極的に摂り入れましょう。
カロリーは低く、栄養価の高い食材をうまく摂ることで、ストレスを軽減しながら、
栄養バランスを崩すことなく健康的にダイエットができます。

代表的なダイエット食材

■プロテイン（たんぱく質）

白身魚
脂肪の少ない牛肉/豚肉
鶏肉（ささみ）
大豆
卵白

■きのこ類

しめじ
まいたけ
えのき
椎茸

■海藻類

わかめ
昆布
ひじき

またどうしてもお酒を飲みたい人は赤ワインがオススメ！
ポリフェノールが血液をサラサラにして代謝をアップし、抗酸化作用もあり、消化を助けてくれます。白ワインに比べて糖質が低い赤ワインは、私も１日１杯～2杯ほど飲んでいますよ！　

5.カロリーと体重を記録

カロリーと一緒に体重も記録していくと効果的です。
毎日続けていくのは大変かもしれませんが、私は携帯のアプリを利用して、手軽に記録しています。食事を写真に撮るだけで、カロリーを計算してくれる優れたものもあります。記録をするのとしないのでは、ダイエットに大きな差がでるので、自分にあった記録方法で毎日続けていきましょう。続けることで、食材とカロリーがすぐにわかるようになり、自分にあったダイエットメニューが増えていくでしょう。

女性ホルモンの分泌は生理だけでなく、私たちの体と心に大きな影響を与えており、ダイエットにも大きな関係があるのをご存じですか？ダイエットに適した時期とそうでない時期がホルモンの種類や分泌によってサイクルしています。

1.２種類の女性ホルモン

女性ホルモンは卵巣から分泌され、「エストロゲン」と呼ばれる“卵胞ホルモン”と、プロゲステロンと呼ばれる“黄体ホルモン”の2種類があります。この2つは、それぞれが常に一定の周期（生理周期）で変動しています。

痩せるホルモン【エストロゲン（卵胞ホルモン）】

女性にとって嬉しいホルモンの代表各です。卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体つきを作り出します。

■特徴

・肌や髪に艶やハリをもたらせを美しくする
・女性らしい身体を作る
・自立神経を安定させ、気分を明るくする
・血管や骨などを健康に保つ
・基礎体温を下げる

太るホルモン【プロゲステロン（黄体ホルモン）】

女性にとって不安要素が多いホルモンですが、プロゲステロンがなければ妊娠や出産はできないので、女性にとってとても大切なホルモンです。

■特徴

・肌が荒れたりむくんだりする
・からだに栄養素を蓄える
・精神的に不安定になる
・食欲増進
・基礎体温が上がる

2.生理から見るダイエットに適した時期

この2種類のホルモンの分泌と、私たちはどのように付き合っていけばダイエットを成功に導けるのでしょうか。

エストロゲンが多く分泌されている時期は、心身共に体調がよくなり、集中力もアップ。ダイエットや運動の効果も出やすくなります。
逆にプロゲステロンが分泌されている時期は、気持ちもイライラし、憂鬱になりがちです。また、水分を溜め込みやすくなるのでむくみが出たり、自律神経の働きも鈍くなり、ダイエットの効果が出にくい時期です。
ダイエットをスタートするなら、エストロゲンが分泌されている時期に始めるのがおすすめ！プロゲステロンが分泌されている時期は、無理なダイエットはせず、ストレスを発散しながら、穏やかにすごせるようにしましょう。

3.女性ホルモンと体のサイクル

2つのホルモンが分泌されるリズムを知って、ストレスのないダイエットを目指しましょう。

■女性ホルモンの分泌サイクル

【生理】 生理がはじまった日から約1週間：エストロゲン、プロゲステロン共に一定

↓

【卵胞期】 生理終了～排卵前：エストロゲン分泌量増加

↓

【排卵】 排卵日前後3～5日間：プロゲステロン分泌量増加

↓

【黄体期】 排卵後～次の生理まで：エストロゲン分泌量低下

多くの女性が感じたことのある、生理前のイライラ。あれは、「PMS（月経前症候群）」と言い、プロゲステロンのせいだと言えます。
生理が終わった直後の【卵胞期】からダイエットは始めてみましょう！