投稿者: wj

よく耳にする置き換えダイエットですが、実際にどういうダイエットなのでしょうか。
その特徴をみていきましょう！

1.１日の総摂取カロリーを減らすのが目的

置き換えダイエットとは、１日の食事を低カロリーなものに置き換えて、１日の総摂取カロリーを普段より少なくすることで、痩せることを目的としています。
よくやりがちな、「朝食を抜く」「夕食を抜く」など1食抜いてカロリーを減らす方法よりも健康的で、ストレスがなく、リバウンドも少ないので、ダイエットには非常に効果的と言えます。

2.１日１回で確実に痩せる

１日の食事の中で朝・昼・晩いずれかの食事を置き換えます。一番効果的なのは夕食の置き換えです。その他の食事はしっかり摂ることで、ストレスの軽減にもなり、無理なく続けていけますが、夕食は１日の中でも一番楽しみな食事でもあるので、毎日ではなく、３日に1回は置き換えを朝や昼にして夜の食事を楽しむなどしていくと、続けやすいでしょう。

3.1日２回でスピーディーに結果を出す

結婚式や同窓会、デートなど、どうしても短期間で痩せたいという人は、１日２食の置き換えでスピーディーに結果を出すことも可能です。朝はしっかり食事を摂り、昼と夜の置き換えが効果的ですが、この際、置き換え食品に必要な栄養素を含んでいるものを選び、肌荒れやリバウンドが起きないようにしましょう。

4.自分に合っている食品選び

ダイエット中でも安心して食べられる食材の中から、自分にあったものを選んで、さらに出来る事ならば、味のレパートリーがあると、飽きることなく、楽しくダイエットが継続できます。まずは自分に合っているダイエット食品を選ぶことが、成功への秘訣と言えるでしょう。

5.必要な栄養素を確認しよう

食品選びの際に重要なのは、置き換え食品そのものに必要な栄養素がきちんと含まれているかです。摂取カロリーを抑えようと、やみくもに低カロリーの食品だから安心と思い置き換えていると、栄養不足で肌荒れや体調不良をおこしかねません。また栄養バランスが崩れることで、身体は飢餓状態となり、自分の身体を守ろうとして、消費カロリーをできるだけ抑え、食べたものから多くカロリー摂取しようとします。これでは、痩せにくく、リバウンドにもつながります。ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラル、鉄分だけでなく、筋肉や内臓を作る為に必要な栄養素である【たんぱく質】を含む食品を選んで、結果につながる置き換えダイエットにチャレンジしていきましょう。

1.自分好みにアレンジ可能！

置き換えダイエットに適した食品には様々なものがあります。毎日同じものを食べるわけではなく、今日は酵素ジュースで明日はダイエットシェイクなど、自分好みにアレンジできます。また、食べるタイミングについても、自分の生活スタイルに合わせて決めることができ、置き換え以外の食事については、基本的に通常通りでいいので、ダイエットの大敵であるストレスを感じることなく継続できるのが最大のメリットです。

2.短期間で結果が出やすい

痩せるためには、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やしていくことです。これを運動で行おうとすると、消費カロリーを増やしていくことになりますが、体脂肪を1kg減らすには、約7200Kcal消費する必要があります。
60㎏の人が1時間のウォーキング（時速4km）で消費するカロリーは約200Kcalと言われています。ですので、7200Kcal消費するのにかかる時間は36時間となります。

■ウォーキングで体脂肪を1kg減らすのにかかる時間

7200（Kcal）÷200（Kcal/時）＝36（時間）

運動はダイエットにとても効果的ですが、これでは毎日継続していくのは大変ですよね。

その点、置き換えダイエットは、消費カロリーを増やすことに重きを置いていません。日々の食事を置き換えることで、摂取カロリーを減らして、痩せることも目的としていますので、短期間で効果が出やすいのが特徴です。しかしながら、より効果を出すためには、定期的な運動も大切です。健康のためにも軽いウォーキングや、なるべく階段を使うなどして、負担のかからないところから始めてみましょう。

1.注意すべき普通食

置き換えダイエット以外の普通食は基本的に通常通りで問題ないですが、とは言っても、ファーストフードやジャンクフードのどか食いや、1000Kcal以上の高カロリーなものばかりを食べていると、せっかくの置き換えダイエットもなかなか成功しません。
これを機会に、自身の栄養バランスを見直して、美味しくて沢山食べられる和食メニューを取り入れるといいでしょう。もちろんダイエット中のストレスが一番の敵ですから、たまには、好きなものを食べるというのは継続する糧になりますので、無理をしないでくださいね。

2.栄養不足による肌荒れ便秘

摂取カロリーをただ減らすだけで、栄養バランスの摂れない食事に置き換えていると、肌荒れや便秘、またリバウンドして元の体重より増えてしまうことがあります。先にも述べている通り、ビタミンやミネラル、鉄分だけでなく、筋肉や内臓を作る為に必要な栄養素である【たんぱく質】を含む食品を選んで、筋肉を落とさないようにしていくことが重要です。

3.恐るべきリバウンド

どんなダイエットでも急激な体重の減量や、食事を抜くなどの無理な制限により、１日に必要な栄養が摂れず、通常の食事に戻った時に、リバウンドをしてしまい、逆に太りやすい体質になってしまう恐れがあります。

原因1：停滞期の原因はオメオスタシス

停滞期の原因は、「ホメオスタシス」という、体内を一定の状態に保つ機能にあります。例えば、真冬でも真夏でも、私たちの体温が一定に保たれているのは、ホメオスタシスの働きによるものです。身体は、どんな状態になったとしても、今の状態を維持しようと働きます。これをダイエットに置き換えるとどうでしょうか。
ダイエットにより身体が必要とする栄養素を摂らないと、「身体がその状態に対応しようとする」ホメオスタシスの機能により、エネルギー消費を減少させて体を維持しようとします。さらに体内に入ってきた栄養をすべて蓄えようとするため、それ以上体重が減らなくなります。そのため余分な脂肪が蓄積されることになり体重が落ちず【停滞期】となるのです。

■無理なダイエットをすると･･･

空腹により、飢餓状態
↓
脳が危険と察知
↓
栄養を全て蓄えようとする
↓
ほんの少しの食事で太る

断食や、夕食抜きなどの無理なダイエットで、私が必ずリバウンドを繰り返していたのはこれが原因だったのですね。

原因2：満腹感はレプチンの量による

レプチンとは食後に分泌される満腹中枢を刺激する物質です。お腹いっぱいだ～もう食べるのをやめよう！と食欲を抑制するホルモンです。本来、食欲を抑え脂肪燃焼を促すホルモンですが、ダイエット中のストレスにより、ドカ食いなどで急に元の食事に戻ってしまった場合、血中のレプチン濃度が極端に高くなり、通常の感度に戻るまで時間がかかります。その間、食欲抑制力が効かなくなってしまい、一時は痩せても大きなリバウンドを引き起こす可能性があります。

4.リバウンドしないためには

急激な減量は避け、期間に余裕を持ってダイエットスケジュールをたてましょう。よく噛むのも重要です。わたしも我慢できない空腹時はスルメを噛んでいました。唾液を出す事でストレス解消と満腹感に繋がったからです。
また、停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。そのためには、ストレスを感じないように、満腹感や、味にレパートリーのある置き換え食品を選択すると、楽しく続けられます。

様々なダイエット食品が溢れている中、何を選べばいいか悩みますよね。
この選び方を間違えると、せっかくのダイエットも台無しに･･･
選ぶべき重要なポイントをみていきましょう。

1.選ぶべき重要な5大ポイント

1　美味しさ
2　栄養バランス
3　味のバリエーション
4　プロテイン（たんぱく質）の含有
5　価格

【美味しさ】

まず、継続するには美味しくなければ続きませんよね。正直、美味しくない置き換え食品は多いです。これでは絶対に続きません。ダイエット食品だからといって、妥協しないで、これは美味しい！と思うものを選びましょう。

【栄養バランス】

ダイエット中、摂取カロリーを抑えようとすると、栄養バランスが崩れ、肌荒れや便秘を起こしかねません。特に、プロテイン（たんぱく質）/ビタミン/ミネラルは、美容、健康どちらにおいても重要です。栄養バランスを考えた食品を選びましょう。

【味のバリエーション】

人間はどうしても、毎日同じ味を食べると飽きてきます。
２週間でも１か月でもダイエットを決めたなら、最後まで続けていけるように、味にバリエーションがあるものを選びましょう。

【プロテイン（たんぱく質）の含有】

一番重視してもらいたのが、実はプロテイン（たんぱく質）です。
ダイエット食品の中でビタミンなどは入っていても、プロテイン（たんぱく質）まで充分に含有されているものは少ないです。プロテイン（たんぱく質）が不足すると、筋肉が低下し基礎代謝も落ちていき、痩せにくい体質になります。さらには髪や肌のハリも衰え、ダイエットどころではなくなってしまいます。きちんとプロテイン（たんぱく質）の含有についても確認しましょう。

【価格】

高額な商品が必ずしも良いというわけではありません。継続できる価格帯であることと、トライアルなどの商品があれば一度試してみるのもオススメです。

ダイエットを始めると、多かれ少なかれ「空腹感」に悩まされます。
この空腹感をうまく乗り越えていかなければ、ドカ食いに繋がりかねません。

1.空腹を感じたら･･･

【歯を磨く】

口の中がサッパリすると、不思議と食欲が落ち着きます。

【味噌汁や昆布茶などのスープを飲む】

味気のあるスープを少し口にすると、大分空腹感が落ち着きます。クリーム系のスープではなく、お味噌汁や昆布茶などの低カロリーなものがオススメです。

【ガムやスルメを噛む】

唾液を出す事で満腹感に繋がります。どうしても我慢できないときは、
ガムやスルメを噛んで気分を紛らわしましょう。

2.空腹感と血糖値の関係

食事をすることで血糖値が上がり、食後しばらくすると血糖値が下がります。空腹を感じるというのは血糖値が急激に下がることで起きます。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることはありません。高カロリーな食事は血糖値を急上昇させることを覚えておくと食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

3.低GI値食品で血糖値の急激な上昇を抑える

低GI値食品を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、空腹に悩まされなくなります。低GI値食品とはわかり易くを説明すると「精製されていない食品」となります。白米よりも玄米、うどんよりそば、白砂糖よりも黒砂糖やきび砂糖などが優れています。

様々なダイエットがある中でも、効果の出やすいダイエットの一つが【置き換えダイエット】です。普段の食事を置き替えるという、いたってシンプルなダイエットだからこそ、きちんと結果を出したいですよね。そのためのポイントをいくつかご紹介します！

1.置き換える時間帯

基本的に、私たちは朝昼晩の3食を食べ、昼に活動し夜に休息をとります。
その食事の中で、置き換えるのにもっとも効果があるのが夜です。夜はエネルギーを溜め込みやすく、３食の中でも食事のボリュームが多くなりがちなので、大幅なカロリーカットが可能となります。ただ、夜は家族との団らんの時間であったり、仕事やプライベートでの誘いもあり、毎食置き換えるのは難しく、ストレスの原因になりかねません。
自分の生活スタイルに合わせて、夜を中心に置き換えをしていきましょう。

2.どんな置き換え食品を選ぶか

様々な置き換え食品がある中で、何を選ぶかが成功への鍵となります。
その時の気分や体調に合わせて、自分に合った食品を摂り入れていきましょう。先にも述べていますが、その中でも、プロテイン（たんぱく質）の含有されている食品を選ぶのがポイントです。プロテイン（たんぱく質）が不足すると、筋肉が低下し基礎代謝も落ちていき、痩せにくい体質になります。さらには髪や肌のハリも衰え、ダイエットどころではなくなってしまいます。
筋肉を落とさないためにもプロテイン（たんぱく質）がポイントです。